長青通訊 第三十四期 EHVA Newsletter No. 34

• 麵包類： pita bread ， French sourdough 〈酸麵包〉， 黑麥〈rye 〉麵包，白麵包， 全麥麵包，燕麥〈oatmeal 〉麵包，以及cereals 和榖物產品， 重點是不添加油脂類。 所有乾燥的榖物或莢豆類。脆餅〈cracker 〉， 未添加起酥油 〈shortening 〉 或氫化 〈hydrogenated 〉油脂家庭製〈homemade 〉的雞蛋餅〈waffle 〉〈成分為雞蛋、 牛奶粉、麵粉〉， 薄烤餅〈pancake 〉，玉米餅〈corn bread 〉， wasa bread 。
• 點心類〈snack 〉：爆米花， 玉米片〈corn chips 〉， 馬鈴薯片， 家庭製鬆餅〈muffin 〉。
• 水果類： 所有新鮮、冷凍、 罐裝的水果及果汁。 少量的酪梨〈 avocado 〉 和橄欖〈olive 〉。
• 蔬菜類：所有生的、新鮮的蔬菜。
• 湯及醬類：清湯， 去脂湯， 少油湯。 醬類， 不放油脂及奶製品。
• 甜點及糖果： 水果冰， 水果糖冰〈sherbet 〉， angel food cake ， 加無脂牛奶的布丁〈pudding 〉， 烘烤食物〈不含蛋黃及不許可的油〉，可可〈cocoa 〉， 角豆硬糖果〈carob hard candy 〉， 果醬〈jam 〉， jelly ，果凍〈jello 〉， 蜂蜜， Gelatin desserts ，不用蛋黃、飽和脂肪所作的冰製品，無脂冷凍yogurt ， 放可接受油脂的pie 。
• 堅果類及莢豆類：杏仁〈almond 〉， 美洲山核桃 〈pecan 〉， 新鮮製的杏仁醬，核桃醬〈一星期2 茶匙量〉。

應該避免的食物

• 麵包類：任何商業上烘烤產品，像：sweet rolls ，甜甜圈〈donut 〉，餅乾〈biscuits 〉，烤鬆餅〈muffin 〉，蛋奶烘餅〈waffle 〉，cookies ，淡烤的餅〈popover 〉， cake ， pastries ，炸薯條〈French fries 〉， 用飽和脂肪做的馬鈴薯片〈potato chip 〉。
• 水果：沒有。
• 蔬菜：任何添加奶油〈butter 〉、 飽和脂肪或奶油醬 〈cream sauce 〉的蔬菜。
• 湯及醬類：添加奶油 〈cream 〉 的湯，添加飽和脂肪或奶油〈cream 〉的醬。
• 甜點及糖果： 巧克力 〈chocolate 〉， 冰淇淋 〈ice cream 〉， 布丁， custard ，奶昔〈milk shakes 〉， 所有商業化含有不知名成份的dessert 、 cake 、 cookie mixes 、 candy 。
• 堅果類及莢豆類： 花生，花生醬，腰果〈cashew 〉，夏威夷豆〈macadamia 〉。

末梢循環阻礙與高血壓

末梢循環包括四肢及所有皮膚的血液循環，其功能在調整身體的水分和溫度，除了保持皮膚的功能而外，它還可以提供神經、肌肉、骨骼組織足夠的體液，因此，它也具有調控身體血壓的作用。雖然許多慢性病，像：糖尿病、長期臥床、尿毒症、心臟功能不健全、動脈狹窄、硬化、栓塞，都會造成末梢循環障礙。對於高血壓的患者而言，這部份的問題卻容易造成用藥及復健上的困惱，這是臨床上經常發生的問題之一，也是大多數患者關心的焦點。本篇重點在於討論手足末梢循環上的問題，原因是患者容易察覺，也較容易自我保健。

如何知道手足末梢循環有阻礙呢？

手冷腳冷是一般人的想法，認為它就是障礙的代表；其實，並不全然如此。局部長期使用類固醇藥物，居住在高寒地區，每年的冬季，敏感性的皮膚都容易手冷腳冷；甚至有些人一年四季都有同樣的困惱，這些都不一定能代表末梢循環有障礙。即便是自律神經失調也只是一種假設原因，也只能用體質的獨特性來說明。由此可知，手冷腳冷並不足以說明就是末梢循環有問題，會影響全身的機體健康，會造成高血壓問題；只能說：對有些人可能是有問題，但並不是針對所有的人都有同樣的結論。

那麼該如何知道它有障礙呢？請教專家，透過檢查是有必要的。因此，輕率下結論，往往容易造成無濟於事，反而容易自我緊張，增加不必要的煩惱。該如何自我檢查呢？基本上可分為兩部位：

• 其一：檢查手的末梢循環

將手臂向前平舉，固定肩、肘、腕關節，將手指及手掌重複做張、合〈握空拳〉動作20 次。在運動之前，請注意整個手指顏色，尤其是手指甲下緣及手指第一關節間的顏色，比較其中差異性。對一般人而言，手指甲下緣及第一關節間的顏色越深，有障礙的機會較大。透過運動，再比較兩者的差異性，如果差異性變小，表示問題不嚴重；反之則有問題。

檢查足的末梢循環

正坐垂足，腳懸空，固定髖、膝、踝關節，將腳趾及腳掌重複做張、合動作20 次，觀察及比較方法如前。

將手臂向前平舉，固定肩、肘關節，針對腕關節上下運動，同時配合手指及手掌張、合〈握空拳〉動作，共計20 次，觀察比較方法同前。此時，如果差異性變小時，表示循環障礙與肘關節有關。

檢查踝關節與末梢循環

正坐垂足，腳懸空，固定髖、膝關節，針對踝關節上下，同時配合腳趾及腳掌做張、合動作20 次，觀察及比較方法同前。此時，如果差異性變小時，表示循環障礙與踝關節有關。要特別注意的是，許多人透過這個運動，腳背會不舒服，尤其是靠近趾跟關節區最為明顯，這種情形的發生，往往與情況日益惡化有關。

為什麼要用這種方法來檢查

根據解剖學，人的四肢末端神經接收元和血管最豐富，因此在理論上，循環障礙也最少，顏色也最淡。反之，如果顏色加深，透過上述運動，透過活化充血的刺激，如果不能改善，依此，可能可以推論循環障礙的問題存在。 ♁〈待續〉

健康新知精選

Functional Foods that Calm Emotion and Improve Cognition (1)

Translated by Parkson Wong
(Chinese version『 寧神、益智方劑食療說〈一〉』by Dr. Hung-Ying Shih was published on EHVA Newsletter (29), March, 2005)

Insomnia

The most common symptom of insomnia is having trouble falling asleep. There are many causes of insomnia. Zhang Jing-yue (張景岳) from Ming Dynasty summarized insomnia saying, “Sleep comes from a body's need to rest and is heavily affected by the mind. When the mind is at ease, one can fall asleep easily. When one is excited or emotional, one finds it hard to fall asleep. There are two main causes of insomnia: environmental issues or the lack of vital nutrition. Insomnia with tangible causes is the excess type; insomnia without tangible reasons is the insufficient type.” Thinking too much, being scared and emotional distress are causes of the insufficient type. Bad eating habits such as eating a heavy dinner, eating food that is hard to digest, binge drinking, and mid-night snacking are causes of the excess type of insomnia. When the body is weak or does not have good nutrition, any emotional stress will cause insomnia.

Traditional Chinese medicine has developed a series of functional foods to help relieve the insomnia problem:

Weakness in heart, spleen (“pi”) and blood (心脾血虧)

Symptoms: Difficult to fall asleep, toss in bed, feel sleepy, lack appetite and look pale

Spleen Restoration Decoction (Gui Pi Tang 歸脾湯)：

• 11 gm Atractylodes macrocephala (bai zhu 白朮) , 11gm Angelica sinensis (dang gui當歸), 11 gm codonopsis ( 黨參), 11 gm astragalus ( 黃耆), 11 gm wild Chinese jujube ( 酸棗仁), 6 gm Polygala tenuifolia (yuan zhi遠志), 6 gm prepared licorice (炙甘草), 11 gm Euphoria longana (dried longan龍眼肉), 15 gm Tuckahoe (fu ling茯苓), 2 slices fresh ginger (生薑), 3 Chinese jujube (大棗), Add 4 gm Costus (mu xiang木香) when done.
• Function: Nourish heart and strengthen spleen (“pi”) benefit “qi” and “blood”.
• Explanation: Spleen and stomach is the foundation of “qi” and “blood”. A weak spleen hinders the production of blood, causing emotional distress and insomnia. The main ingredients: codonopsis, astragalus, bai zhu, and licorice nourish spleen and benefit “qi”. The secondary ingredients fu ling, yuan zhi, wild Chinese jujube, dried longan, and dang gui nourish “blood”, strengthen the heart, and calm the mind. Mu xiang makes this formula easier to absorb by releasing the pressure on the spleen and stomach.

Good Sleep Decoction (An mian liao xu tang 安眠療虛湯) ：

• 20 Chinese jujube (大棗), 11 gm Euphoria longana (dried longan 龍眼肉), 11 gm dried lichee (荔枝肉), 7 green onion white (蔥白)
• Function: Help kidney and blood weakness, especially weakness from chronic diseases.
• Explanation: Chinese jujube has good nutritional values and strengthens the entire body. Lichee and longan tonify, nourish body and calm emotion. Green onion white helps clear mind.

“Yin” deficiency and intense heat (陰虛火旺)

Symptoms: Insomnia and restless, dizziness and tinnitus. Thirsty and lack of saliva, tongue looks red.

Heart Nourishing Elixir (Tian wang bu xin dian 天王補心丹)：

• 15 gm codonopsis (黨參), 11 gm xuan shen (玄參), 11 gm Salvia miltiorhiza ( dan shen丹參), 11 gm Tuckahoe (fu ling 茯苓), 6 gm Schisandra (wu wei zi 五味子), 11gm Thuja orientalis (bo zi ren 柏子仁), 6 gm Polygala tenuifolia (yuan zhi 遠志), 7.5 gm Platycodon grandiflorum (jie geng 桔梗), 7.5 gm Angelica sinensis (dang gui當歸), 11 gm Asparagus lucidus (tian dong 天冬), 11 gm Liriope spicata (mai dong 麥冬), 19 gm Wild Chinese jujube (酸棗仁), 19 gm Rehmannia glutinosa (sheng di huang 生地黃)
• Function: Replenish vital essence and eliminate “heat”, nourish heart and calm mind
• Explanation: Weakness in heart and kidney causes flare up of the fire of the insufficient type. The main ingredients: sheng di huang and xuan shen replenish vital essence and eliminate heat. The secondary ingredients: dan shen, dang gui benefit heart and blood; codonopsis, fu ling benefit heart and “qi”; yuan zhi, bo zi ren, wild Chinese jujube calm emotion. Wu wei zi regulates the astriction function. Tian dong and mai dong nourish “yin”and eliminate heat. Jie geng harmonizes all the ingredients.

Scared (心虛膽怯)

Symptoms: Palpitation and easily awaken

Wild Chinese Jujube Decoction ( 酸棗仁湯)：

• 19 gm wild Chinese jujube (酸棗仁), 7.5 gm Anemarrhena asphodeloides (zhi mu 知母), 19 gm Tuckahoe (fu ling茯苓), 6 gm Cnidium officinale (chuan qiong川芎), 7.5 gm prepared licorice (炙甘草)
• Function: Nourish blood , calm emotion and eliminate heat.
• Explanation: The insufficient type of insomnia is caused by “yin” deficiency and the rise of the pathogenic heat. The main ingredient: wild Chinese jujube nourishes blood and calms emotion. The secondary ingredients: chuan qiong regulates blood and nourishes liver, fu ling calms the heart and emotion, zhi mu eliminates heat and emotion distress. Licorice harmonizes all and rests the “yang”.

Spleen and stomach disorder (脾胃不調)

Symptoms: Insomnia, stuffiness in the chest, sticky tongue, constipation, and stomach ache.

Bao he pills ( 保和丸)：

• 22.5 gm hawthorn (shan zha山楂), 11 gm shen qu (神米曲 ), 11 gm daikon radish(lai fu zi萊菔子) , 11 gm prepared Pinellia ternate (fa ban xia 法半夏), 5.5 gm citrus reticulate ( orange peel 陳皮) , 30 gm malt (麥芽), 11 gm Forsythia suspensa (lian qiao連翹), 19 gm Tuckahoe (fu ling 茯苓).
• Function: Remove digestive stagnancy, harmonize stomach and eliminate heat.
• Explanation: Hawthorn, shen qu and lai fu zi help remove digestive stagnancy. Prepared pinellia ternate eliminates phlegm. Tuckahoe and citrus reticulata harmonize stomach and help remove “dampness”. Forsythia suspensa eliminates heat, and removes congestion

Neurasthenia (神經衰弱)

Symptoms: Fall asleep easily, but wake up in the middle of the night, and cannot fall back asleep.

Lotus seed soup ( 蓮子精神湯)：

• lotus seed (蓮子肉), lily bulb ( bai he百合肉)
• Function: Benefit neurasthenia disorder, heart palpitation, and insomnia.
• Explanation: Lotus seeds nourish heart , calm emotion and benefit cognition. Lily bulbs soothe lung dryness, benefit “qi”, clear mind and calm emotion.

Mind soothing decoction ( Ning shen yi xin tang 寧神益心湯)：

• 11 gm prepared astragalus (炙黃耆) , 11 gm Tuckahoe (fu ling茯苓), 11 gm fu shen (茯神), 7.5 gm Cnidium officinale (chuan qiong川芎), 11 gm Angelica sinensis ( dang gui當歸), 11 gm ban xai qu (半夏米曲 ), 4 gm codonopsis (黨參), 4 gm Schisandra (bo zi ren柏子仁) , 4 gm Cinnamon (rou gui肉桂), 4 gm Thuja orientalis (wu wai zi五味子), 4 gm Polygala tenuifolia (yuan zhi遠志) , 2 gm prepared licorice (炙甘草) , 4 gm prepared wild Chinese jujube (炒酸棗仁) , 2 slice of fresh ginger (生薑), 3 jujube (大棗).
• Function: Benefit neurasthenia disorder, heart palpitation and insomnia.
• Explanation: Prepared astragalus and odonopsis nourish “qi”. Dang gui, chuan qiong, rou gui nourish blood. Fu ling, fu shen, bo zi ren, yuan zhi, prepared wild Chinese jujube nourish heart and calm emotion. ♁ (To be continued)

不幸的是西方飲食中omega-6 脂肪酸幾乎是omega-3 脂肪酸的 14 –20 倍， 甚至有些人體內的比例超過50 倍。「必需脂肪酸」如此失衡的狀態， 導致許多慢性病，危害身體健康。舉例而言，omega-6 脂肪酸過多會使身體處於發炎狀態， 提高血液凝塊， 血管變窄的風險。

現代人飲食缺乏omega-3 脂肪酸的原因如下：

足夠的omega-3脂肪酸可以降低罹患冠狀動脈疾病的風險，控制血壓，預防癌症，預防老年黃斑部病變，降低眼壓，緩和並減輕免疫系統疾病，紓解憂鬱症及精神病症。

既然現代人不缺乏omega-6 脂肪酸，以下討論著重在如何攝取omega-3 脂肪酸。

對人體有益的三種重要omega-3 脂肪酸是次亞麻油酸〈alpha-linolenic acid, ALA 〉，二十二碳六烯酸 〈docosahexaenoic acid, DHA 〉 和二十碳五烯酸 〈eicosapentaenoic acid, EPA 〉。 在健康食品店可買到的亞麻仁子〈Flax seed 〉含有豐富的次亞麻油酸，重點是：食用前，必須將亞麻仁子用攪碎機或磨咖啡豆機打成粉狀，才可被身體吸收； 現磨，現吃，因為打成粉後，細胞膜被破壞，要儘快食用，才能攝取到ALA ，每天攝取量不要超過 3-4 湯匙，而且要同時喝大量的液體。如果買不到亞麻仁子，亞麻仁子油也含有豐富的 ALA ， 但它非常不穩定，容易腐壞，必須儲存在冰箱內，也絕對不能加溫〈腐壞的油脂對人體有害〉。

攝取魚肉可獲得DHA 與EPA ，尤其是野生的鮭魚 〈salmon 〉， 鯡魚 〈herring 〉， 含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且含汞量低，要注意的是：多元不飽和脂肪酸很容易被氧化， 所以魚買回來後要愈早煮食愈好；而且烹調方式最好是採用蒸或烤， 避免油炸， 才能得到最多的omega-3 脂肪酸。♁

〈表 一〉

來自植物的 omega-3脂肪酸

食物 〈量〉	Omega-3〈公克〉	Omega-6〈公克〉
Oils
亞麻仁子油 〈Flax seed oil〉1 湯匙	6.6	1.6
芥子油〈Canola oil〉 1湯匙	1.6	3.2
核桃油〈Walnut oil〉 1湯匙	1.4	7.6
大豆油〈Soy oil〉1湯匙	1.0	7.0
Nuts and Seeds
亞麻仁子粉 〈Flax seeds, ground〉 2湯匙	3.2	0.8
核桃〈Walnuts, English〉 2湯匙	1.0	5.4
Vegetables, Fruits, and Legumes
煮熟的大豆 〈Soybeans, cooked〉 1 杯	1.1	7.8
較硬的豆腐 〈Tofu, firm〉 ½杯	0.7	5.0
豆腐 〈Tofu, medium〉½杯	0.4	2.9
豆漿〈Soy milk〉 1杯	0.4	2.9
莓類〈Berries〉 1杯	0.2	0.2
莢豆 〈Peas〉½杯	0.2	0.2
豆類〈Legumes〉 ½杯	0.05	0.05
深綠多葉蔬菜〈broccoli, kale, Chinese greens, salad greens〉1杯生的或 ½杯 熟的	0.1	0.03
穀類
燕麥芽 〈Oat germ〉 2湯匙	0.2	1.6
小麥胚芽 〈Wheat germ〉 2湯匙	0.1	0.8

參考資料:

• Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition, Brenda Davis, RD
• Fish, Levels of Mercury and Omega-3 Fatty Acid, American Heart Association,

健康新知精選

如何防止眼睛疾病

    林溫裕 摘譯自  Consumer Reports on Health Vol.18, No.3, March 2006

比起心臟病與癌症， 一般人和媒體對有關眼睛的疾病極少注意，也沒有足夠的資訊與認知。 紐奧良Ochsner Clinic Foundation 的眼科醫生James Donovan 說：“大多數人都忽略眼睛的保健，直到眼睛出問題， 才曉得要去保養。” 這實在很可惜；因為很多眼睛問題是可以預防，或即早發現加以治療。

下面將回答十二個有關眼睛保健的問題。

問：若在電腦前長久工作，如何避免眼睛疲倦？

答：長時間在電腦前工作，或閱讀細小文字，不但會使眼睛疲倦，而且會產生充血、過敏、發癢的症狀；那是因為在從事這些專注活動時，輕微眨眼〈blinking 〉的次數會大量減少。正常的眼睛大摡2-3 秒會輕輕眨一下以潤滑眼角膜，所以要記得輕輕眨眼，每隔一段時間〈15 分鐘〉看看遠方，讓眼睛得到休息。

對乾眼症患者，室內濕度應保持在50 度以上。最近有關婦女健康的研究証實：多吃含油脂魚肉可減少乾眼症的發生。

另一個造成電腦族眼睛疲倦的原因是所戴眼鏡度數太深；通常所配度數是用以看遠距離事物而非看電腦，因此準備一付專門看近距離的眼鏡看電腦，可以減少眼睛疲勞。

問：在光線不足或電腦銀幕閃光情況下閱讀是否會傷到眼睛？

答：不會，但會使眼睛疲倦。將燈開亮些，裝一個防止電腦銀幕閃光的screen ，可避免眼睛疲勞。

問：嚴重的眼睛疾病有何徵兆？

答：如果單眼出現閃光或視力突然減退，必須立刻急診；因為那可能是中風或極輕度的中風。如果雙眼都有以上症狀，或是單眼或雙眼有疼痛，化膿結膜炎，如飛蚊般的黑影症狀，則須儘快去看眼科醫生。

問：正常人每隔多久要做眼睛檢查？

答：對20 歲到35 歲視力正常的人而言，只須檢查一次，主要是測青光眼。35 到60 歲的人應該每2-4 年做一次詳細的檢查。60 歲以後每1-2 年檢查一次，特別要檢查會影響中央視力的黃斑部病變。

如果你有糖尿病或家族性遺傳的眼疾，則可能須要較頻繁的眼睛檢查。使用隱形眼鏡者，應該每年檢查一次。戴眼鏡的人每一兩年或感覺視力減退時，須做眼睛檢查。

問：我應該找optometrist ，還是眼科醫生 ophthalmologist 做眼睛檢查？

答：看情況。Optometrist 是 Doctor of Optometry 〈O.D. 〉 ， 他們可以替人配眼鏡，診斷眼部疾病，治療一些不須要經過手術的眼疾。Ophthalmologist 是受過專業訓練的眼科醫生〈M.D. 〉 ，可以替病人動手術治療眼疾。一般而言，年紀大的人，家族有眼疾遺傳，或眼睛問題極複雜者，去看ophthalmologist 比較好。糖尿病患者應該每年讓眼科醫生檢查一次，因為糖尿病往往會導致嚴重的眼疾。

問：檢查青光眼一定得用吹氣法〈air-puff test 〉？

答：不一定。現在有一種更精準的檢驗叫做Applanation Tonometry 。測試前醫生會在角膜上滴幾滴麻醉藥水，再用測壓計輕壓眼角膜以測眼壓。 同時醫生也會用散瞳劑放大瞳孔，檢查整個眼球的視網膜及視神經。

問：那種可以連續戴30 天的隱形眼鏡安全嗎？

答：2005 年12 月Johns Hopkins 大學的一項研究發現：比起其他可以久戴〈extended –wear 〉的隱形眼鏡，連續戴30 天的隱形眼鏡並不會造成較多的眼角膜發炎。但是比起每天取下 〈daily wear 〉 的隱形眼鏡，連戴30 天的隱形眼鏡有較高的眼角膜發炎率〈每年10,000 人中約有18 個人眼角膜發炎〉 。

問：如何可減少得黃斑部病變〈macular degeneration 〉的危險性？

答：許多研究証實，攝取大量深綠多葉蔬菜會有幫助；因為這些蔬菜含保護視力的抗氧化劑 – 葉黃素〈lutein 〉。戒菸、不吸二手菸、適度的運動、保持正常膽固醇及血壓也有幫助。

問：黃斑部病變會隨著時間惡化嗎？

答：視類型與嚴重性而定。輕微的乾性黃斑部病變不太會惡化，所謂的乾性黃斑部病變是指視網膜後面積了一些叫drusen 的沉澱物。但如果是比較嚴重的乾性黃斑部病變，或是濕性黃斑部病變，則會隨時間惡化。濕性黃斑部病變是視網膜後面長了容易破裂，極為脆弱的微血管。微血管破裂後產生結疤，則會影響視力。

問：應如何治療黃斑部病變？

答：眼科專家建議攝取含豐富鋅、維生素C 和E 、Beta carotene 的食物– 包括水果和蔬菜，尤其是深綠多葉蔬菜，可防止黃斑部病變的產生。瘦肉、堅果類、豆類也有幫助。以上這些食物有助於減輕體重，進而減少黃斑部病變的發生。因為研究發現：黃斑部病變在肥胖者的發生率約為正常體重者的兩倍。

對於黃斑部病變，目前有兩種比較積極的治療法。一種是每月在眼球內注射pegaptanib (Macugen) 以防止不良微血管的生長。另一種是用雷射光去除多餘的不良微血管。不過只有百分之三十的人是這些治療法的合適人選，必須與眼科醫生商討決定是否採取這樣的治療法。

問：有方法防止白內障嗎？

答：有的。不抽煙，避免在強烈的陽光下活動，攝取大量的水果、蔬菜、含油脂魚類可以減少白內障的產生。

問：醫生說我應該要做白內障手術。但我的視力還可以，一定得做手術嗎？

答：也許不用。白內障手術是以人工水晶體取代現有混濁的水晶體。只有在眼睛內水晶體混濁到影響正常視力，而妨礙正常作習，如：開車、閱讀、看電視的情況下，才須要做白內障的手術。如果視力還可以，拖延白內障手術並不會對眼睛造成傷害。♁

下列長青健康泡菜的特性在於利用淡味，和護膜〈coating〉的特性達到呈味效果，保持營養的完整性；有別於傳統發酵法和加重味法〈這兩種方法會破壞細胞壁，影響生機營養價值〉。天然植物性的阿拉伯膠〈Gum Arabic〉含有多量的膳食纖維，符合健康食品的特性，是現代健康食品添加的好原料。有關資料請參考 http://www.gumarabic.com.tw/Gum%20Arabic/GA-introduce.htm

長青素食譜		涼拌大白菜
材 料；	大白菜		1 顆約2 磅
調 味 料:	A 料：花椒粒		¼茶匙	海鹽		¼茶匙
	薑汁		1 湯匙	蘋果醋〈Bragg〉		2 湯匙
	蜂蜜		1 湯匙
	B 料：阿拉伯膠〈Gum Arabic〉		1 茶匙
做 法：	大白菜一片片洗淨。 將〈B 料〉加一點冷水調勻後，放入冰水中攪拌。 大白菜川燙〈水中加少許鹽〉後，過做法〈2〉的冰水，等大白菜冷卻後瀝乾 ，放入冰箱冷藏。 食用前將〈A料〉拌勻淋在大白菜上即可。
備 註：	調味料可依個人口味增減。調味料A只供一或二人份。

　

– EHVA Recipe		Flavored Napa Cabbage
Ingredients:	Napa cabbage		1 head (about 2 lb)
Seasoning:	A: Hua-jiao		¼ tsp	Celtic sea salt	¼ tsp
	Ginger juice		1 Tbsp	Apple vinegar (Bragg)	2 Tbsp
	Honey		1 Tbsp
	B: Gum Arabic		1 tsp
Procedure:	Wash Napa cabbage leaf by leaf. Dissolve gum Arabic in a little water; add the mixture to ice water enough to cover the blanched Napa cabbage in the next step. Blanch Napa cabbage in boiling water (add a little salt in the water). Immerse blanched Napa cabbage in the above ice water. Drain and let cool. Keep cooled Napa cabbage in the refrigerator. Before serving, mix seasonings A well and pour on top of the chilled Napa cabbage.
Note:	One head of Napa cabbage could make many servings. The portion of seasoning A above is for 1-2 servings. Increase the amount of seasonings accordingly.

– 長青素食譜				炒香菇冬粉
材 料：		香菇			3朵		冬粉		2個
		芹菜			1根		紅蘿蔔		少許
		橄欖油			½ 湯匙		鹽		¼ 茶匙
		醬油			1湯匙		香油		½ 湯匙
		泡軟冬粉的開水			1½碗		水		2湯匙
		青江菜			10 片
做 法：		冬粉洗淨，頭尾各剪一刀，以一碗半熱水加半湯匙香油泡著 〈記得要翻面〉備用。 香菇、芹菜、紅蘿蔔各切絲。紅蘿蔔絲川燙。 炒鍋放半湯匙橄欖油，炒香香菇絲，加入少許水、調味料、泡好的冬粉〈濾乾〉、紅蘿蔔絲、及芹菜絲，拌炒入味即可。 青江菜川燙、漂涼，舖於冬粉二邊， 或圍於外圍均可。
火 候：		川燙：中火 炒：中火
份 量：		6人份
備 註：		以上食譜改自於全素食〈乙級〉中餐烹調–參考資料 A201 上冊。原食譜材料含少許素火腿絲及¼ 茶匙味素。素火腿極不易消化，味素對身體有害，故皆省略。此外，因橄欖油對心血管有益，故以橄欖油取代原食譜的沙拉油。
EHVA Recipe			Stir-fried Bean Thread with Shiitake Mushroom
Ingredients:	Shiitake mushroom (fresh or presoaked)					3		Bean thread			2 small package
	Celery					1 stalk		Carrot			2 oz
	Olive oil					½ Tbsp		Salt			¼  tsp
	Soy sauce					1 Tbsp		Sesame oil			½ Tbsp
	Hot boiled water for softening bean thread					1½ bowl		Water			2 Tbsp
	Bok choy or green vegie					10 pieces
Procedure:	Wash bean thread, cut into three sections lengthwise. Soak the threads in one and half bowls of hot boiled water and ½ Tbsp of sesame oil. Remember to turn the threads over so they could be thoroughly soaked. Drain and set aside. Shred Shiitake mushroom, celery, carrot into thin strips. Blanch carrot strips in boiling water. Turn to medium heat; add ½ Tbsp olive oil in a wok. Stir fry Shiitake mushroom strips until fragrant.  Add a little water (2 Tbsp), seasonings (salt and soy sauce) and soaked bean thread. Stir fry till evenly mixed. Add blanched carrot strips and celery strips. Mix well. Blanch bok choy in boiling water. Immerse blanched bok choy in ice cold water. Place cooled bok choy on a plate with stems outwards and leaves in the middle. Place cooked bean thread from above in the center of the plate (on top of bok choy). Ready to serve.
Servings:	6 persons
Notes:	Adapted from preparation material for Chef Examination - Class B (Chinese vegetarian dish). The original recipe includes imitation sausage and MSG (monosodium glutamate). We discard both since Imitation sausage is very difficult for digestion and MSG is harmful to our health. Olive oil is used in replace of salad oil as olive oil helps improve circulation.

– 長青素食譜			蘑菇甜椒
材 料：	甜紅椒〈中〉			1個	甜黃椒〈中〉				1個
	蘋果〈中，無蠟〉			1個	蘑菇				4 oz
	橄欖油			¾湯匙	荷蘭芹				少許
做 法：	甜紅、黃椒，蘋果洗淨， 去蒂，去子，切成條狀〈約2.5吋長，0.25吋寬〉。 蘑菇洗淨，切成片狀。 放¾湯匙橄欖油於鍋中，用中火炒蘑菇片30秒。加入甜紅、黃椒絲。快炒半分鐘〈如果有需要，可灑一點點水〉。 加入蘋果絲，攪拌均勻。熄火。盛於盤中。上面加少許荷蘭芹即可。
份 量：	5人份
備 註：	請保留蘋果皮，因其營養豐富。清脆，酸甜的蘋果 〈如Fuji， Pink lady〉較討好. 紅、黃椒含有豐富的類胡蘿蔔素及維生素E，具抗氧化作用。
EHVA Recipe		Sweet Pepper Stir-fry
Ingredients:	Sweet red pepper			1 (medium size)	Sweet yellow pepper	1 (medium size)
	Apple(no wax)			1 (medium)	Mushroom	4 oz
	Olive oil			¾ Tbsp	Italian parsley	a few sprigs
Procedure:	Wash red, yellow pepper and apple. Discard stems and seeds. Cut into strips（about 2.5 inch long, 0.25 inch wide）. Wash and slice mushrooms. In a wok, add olive oil. Stir fry mushrooms for 30 seconds under medium heat. Add red, yellow pepper strips. Stir fry for another 30 seconds (sprinkle a little water if needed). Add apple strips, mix well. Turn off heat. Place in a plate. Add a few sprigs of Italian parsley on top of the dish. Ready to serve.
Servings:	5 persons
Notes:	Keep the apple skin which is beneficial to our health. Crisp, sweet and slightly sour apple (e.g. Fuji or Pink lady) works well in this dish. There is abundant carotenoid, Vitamin E and antioxidant quality in sweet red, yellow pepper.

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本中心為非營利組織，目的在宣導正確的健康素食理念以提昇生活品質。本中心工作人員均屬不支薪的義工，各項推廣活動均靠大家在人力、物力上的支持與捐助。竭誠歡迎您慷慨解囊，一切捐贈皆可依個人所得狀況抵稅，捐贈股票還可節省capital gain的稅。凡捐款$500以上者為本中心年度榮譽董事。捐款支票抬頭請寫Evergreen Healthy Vegetarian Association 或EHVA，並寄到本中心，謝謝！
Please send your tax-deductible donation to Evergreen Healthy Vegetarian Association (EHVA). Thank you!

本年度榮譽董事芳名

Tzu-I Isable Chiu、藍昇源、Tony Wu-Yu Lin & Bella Lin、Chin Li & Judy Hsieh、Frank Lin & Grace Lin、無名氏50、無名氏49、金真基金Pacific Engineering & Trading、Mingtang Yin & Cynthia Chang、無名氏48、無名氏47、Grace Chen、Iris Kin Lan Chen、無名氏46、Jie Chen & Wen-Jung Hsu、David Y Lin & Catherine Lin、Louis Hsiao & Diane Hsiao、無名氏45、無名氏44

2006 董事：	王宇霖、尹明潭、朱瑞蓉、呂錞銀、吳宜玟、吳英芳、沙 敏、洪英傑、黃宗哲、陳介川、陳瑞琴、張麗君、游松賀、董紀良、鄞淑純、賴吉昌、羅吉斯、陳慧珊
發 行：	長青健康素食推廣中心
打 字：	高淑玲、劉雪清、徐鴛鴦、王立華、謝多弟
編 輯：	呂錞銀、高淑玲、吳宜玟、尹明潭
美 工：	高淑玲
印 刷：	長青印刷 (TEL: 408-732-0680)
郵 寄：	程俊豪、洪英傑

長青健康素食推廣中心 Evergreen Healthy Vegetarian Association

3085 Lawrence Expressway, Santa Clara, CA 95051-0713
電話,傳真：866-841-9139 ext 3537#
網址：http://www.ehva.org

洛杉磯連絡處: 8513 Elm Circle, City of Buena Park, CA 90620

電話：714-827-4925

新竹連絡處： 新竹縣竹北市華興街79號,Taiwan, ROC

電話：03-553-5380
傳真：03-553-1440

台北連絡處： P. O. Box 94-35, Taipei, Taiwan, ROC

電話：02-2940-6824
傳真：02-2944-9757

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