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長青通訊 第三十三期 EHVA Newsletter No. 33長青健康素食推廣中心 發行 二ＯＯ六年三月本期目錄
本季服務及工作報告
長青身體調養班…歡迎報名2006秋季身體調養班即將於8/13週日下午1:00-4:00
在南灣華僑文教中心 開課，有興趣者請於晚間電話陳瑞琴〈408-733-4085〉。詳情請見長青網址
低飽和脂肪酸，低膽固醇飲食 本篇的重點在於如何透過飲食的控制來降低血中的膽固醇濃度，尤其是血中低密度蛋白的膽固醇。血中膽固醇的來源有來自飲食及身體製造這兩種方式，但是，對大多數人而言與飲食中的成分有關，諸如：脂肪、飽和脂肪酸、及含有高膽固醇的食物。因此，必須先知道食物中這些成分的含量，進一步減少攝取高含量的食物，多吃含量低的食物，這才是安全可靠的對治方法。 幾種應該有的基本認識 食物中的膽固醇：主要來自動物，諸如蛋黃和內臟都含有高膽固醇，尤其是蛋黃。動物的油脂其中也包括膽固醇，至於植物及植物油是不含膽固醇的。 飽和脂肪：通常來自動物脂肪，識別方法是在常溫下，保持固態，例如：奶製品、肉、牛油、豬油…等。少數的植物也有飽和脂肪，像巧克力、椰子油、或棕櫚油。由於飽和脂肪的口感較好，工業界就發展出氫化方法〈hydrogenation〉將不飽和脂肪轉變成較為飽和的脂肪，這就是市面上常看到的起酥油〈shortening〉，或人造奶油〈margarine〉。 多元不飽和脂肪〈polyunsaturated fat〉：來源是植物，像植物油，通常呈液態狀。市面上販賣的植物油所含的多元不飽和脂肪比率不一致，隨品牌而異，要注意的是市面上有些人造油也訴求含有高成分的多元不飽和脂肪。 單元不飽和脂肪〈monounsaturated fat〉：本品在室溫情況下呈液態狀，橄欖油是一種，酪梨〈avocado〉和堅果〈nut〉類也屬同一分類。少量的單元不飽和脂肪在健康的飲食裏是不可或缺的。由於不飽和脂肪容易氧化，尤其是經過高溫煎炸後更容易變質，例如酸敗或產生聚合反應；此時，它的作用和飽和脂肪無異，甚至更壞。
三甘油脂：主要來源為糖類和澱粉類經過身體酵素分解後的代謝物，一般動物油脂和植物油脂也都有包含。三甘油脂又稱為中性脂肪，過高的三甘油脂對心臟病、高血壓造成直接傷害，對於全身器官與骨骼肌肉系統也都有程度上的負面影響。
一個簡單的臨床心得：某人不節制飲食約數個月左右，其血膽固醇和三甘油脂由154毫克和250毫克增至225毫克和375毫克。經三週健康少油飲食後，其血膽固醇和三甘油脂降至145毫克和129毫克。為什麼會這樣呢？主要理由就是因為飲食控制得法，而且營養均衡。
飲食的方法原則：
心得分享 『媽媽幢』使用心得「媽媽幢」用了兩個多月，我感到在心裡沒有牽掛，身體沒有病痛的情況下，只要放鬆、安靜，馬上有一種舒服的感應，使自己睡得很美。但是當我自己有不舒心的事，或該做的事沒做、忘了，或身體的某一部份有疼痛、不舒服，或皮膚癢…等等，這種感應就沒有了；而且睡不著，甚至整夜不眠。奇怪的是，有時即使整夜未眠，第二天早上精神仍然很好；但連著幾天整夜不眠，也會感到累，精神不太好。 未用「媽媽幢」之前，我整夜不眠，第二天一定精神不好，全天不舒服，所以很怕睡不著。現在不那麼擔心睡不著，只是眼睛越來越乾、痛、腫、模糊，這是失眠的結果，不是用「媽媽幢」的原因。 使用者 王恬〈馬太太〉 3-19-06 『媽媽幢』〈轉載自 美國癌症協會北加州華人分會2006年2月談癌季刊〉 『長青健康素食推廣中心』歷經三年研發成功能助人安養安寧的器材，由於這個器材能夠讓使用者產生有如處在母親懷抱中的感覺，因此就名之為『媽媽幢』。這幢的造型是依據“圓象天，方象地”的思想，人坐或臥於『媽媽幢』下就像在天與地間，臥在這圓天方地裡也就像躺在母親肚子中的小天地一樣，他的心就自然的安了。 它的奇妙效果也在60位長青同壆親身體驗下獲得了初步證實。並訂製ㄧ批『媽媽幢』免費提供給華人分會，以需要安寧照護者或剛做過化療，需要改善睡眠品質的癌友們優先試用。有興趣的癌友們可向華人分會登記，統計數量後向『長青健康素食推廣中心』申請。有關『媽媽幢』詳細介紹，可上該中心網站查閱：www.ehva.org。
健康新知精選 Brain NourishmentTranslated by Parkson Wong (Chinese version『補腦與食療食補』by Dr. Hung-Ying Shih was published on EHVA Newsletter (28), Dec. 2004) Calming emotion (ning shen寧神) and improving cognition (yi zhi 益智) are two important aspects of mental health. Ning shen deals with how one controls his/her emotion and yi zhi deals with how well one can concentrate, as well as analyze and solve problems. These two aspects are interrelated and are both important to the well being of our mind. Modern lifestyles are very stressful. Everyone is extremely busy during the day. In the work place, severe competition and tight schedules are common. After a busy and stressful day, many people find it hard to fall asleep. Even after fallen asleep, they are very easily awakened and have many dreams and nightmares. People are not getting adequate rest because of their poor sleep quality. Without having enough rest at night, how can one concentrate and deal with the work pressure and stress during the day? All this stress causes one to feel frightened and inadequate, causing one to have harder times falling asleep. This starts a vicious cycle. Eventually, both the body and mind will break down. Finding ways to prevent, maintain, and improve the mental health becomes an urgent need for modern society. Traditional Chinese medicine has accumulated a lot of experience in dealing with these problems and has developed many functional foods that can be beneficial to people's mental health. Once we understand the basic concepts and the different terminologies, we could better utilizes these recipes and better enhance our mental health. Heart and brain: a historical debateTraditional Chinese medicine theory states that heart is the emperor of all the organs; it leads and controls all body and mind functions. Besides the physiological function of the heart, thinking, memory, and emotion, are also functions of the heart. When the heart stops pumping, all these functions will stop. A tradition Chinese medicine classic, <Nei Jing內經> states that “the heart is in charge of mental activities,” and describes the heart “as the foundation of life, that controls the mood changes, its health reflects on the face, and is closely related to blood circulation and pulse.” These descriptions represent the wisdom of ancient medical practitioners. What <Nei Jing內經> has described as functions of the heart has gone beyond just the anatomical heart organ. Over the years, this has puzzled and frustrated many of the Chinese doctors. In Qing Dynasty, Wang Qing Ren 王清任published in his book <Yi Lin Gai Cuo醫林改錯> (medical views errata) and concludes that thinking and memories are functions of the brain. Today we have a much better understanding of the different functions of the brain and the heart, and their close relations. These understanding did not invalidate the theories of the traditional Chinese medicine; instead it shed new light on these ancient observations. Brain NourishmentImproving cognition and calming emotions are the two main goals of brain nourishment. This article deals mainly with improving cognition.
心得分享 化痰止咳良方：『法製半夏麥曲』簡介 陳尤美記得幾年前的秋天一次患了重感冒，當時因為工作忙碌無暇就醫，以至久咳不癒長達一個多月，咳到胸口疼痛。後來向石大夫請教如何對治，石大夫說我的咳嗽中聽出來有痰，建議我先服用「半夏麥曲」來化痰，於是速速照辦，去中藥店買了一包「法製半夏麥曲」。迫不及待地放一顆含在嘴裡，發現這種看起來有點像粉筆或石灰的「法製半夏麥曲」並不苦，只是有點酸澀的味道。之後每天不時放幾顆含在嘴裡，這樣服用數日後，黃黃濃濃的痰陸陸續續排出來，咳嗽慢慢就好了。 因而聯想到十幾年前，當孩子還小的時候，常常患上呼吸道感染，咳嗽總是難免的，帶去看一位很有名的小兒科醫生，他告訴我一個很基本的觀念：「如果想要“止咳”，一定要先“化痰”。」因為咳嗽的動作往往是為了幫助將氣管中的痰排出來。原來這「法製半夏麥曲」的“化痰”效果很好，就是讓氣管裡面的痰稠度較不濃或減量，自然就達到“止咳”的效果。自己試用有信心後，就常將它推薦給親朋好友服用。有一位朋友因為家人不太喜歡吃這種食之無味的「法製半夏麥曲」，因此靈機一動地放幾顆在飯鍋跟著飯或稀飯一起煮，據說長期下來也有某種程度的效用呢！ 據載，「法製半夏麥曲」的一般適應症為：男女老幼之五癆七傷風痰、寒痰、火痰、食痰、酒痰、咳嗽痰。若身體肥胖者，不論喉間有痰、無痰，可當口香糖吃，則無中風之患。石大夫在上課時曾經強調：「痰為百病之源」；又說「痰」因來源不同分為兩種：一為呼吸道產生的痰，另一為消化道由食物產生的「食痰」。現今的生活環境有空氣污染問題，或有抽煙、喝酒者，或愛吃市售的油炸食物等等，都是容易造成生痰的原因，若能偶爾吃吃此方亦不失為自我保健之道。惟因未製過的「半夏」有某些毒性，若長期服用此種「法製半夏麥曲」的人，最好常吃甘草綠豆湯〈加幾片甘草跟綠豆一起煮〉以解毒，這樣就保險多了！
健康新知精選 食物能改變基因嗎？林溫裕 摘譯自 Parade Magazine March 19, 06一項新的醫學研究證明，營養可以改變人體生化作用，防止疾病的發生。從事營養對基因影響專家Mark Hyman 博士在下文中解釋如何利用食療預防疾病。將來只要在特別的DNA晶片上滴一滴血，就可以預測基因內隱伏的疾病。醫生根據這些資料，推薦適合個人的生活方式和調整飲食習慣，這些改變可使細胞內將會產生疾病的基因起不了作用。現代醫學將可治療疾病的根部，而不是治其枝葉。 基因研究證明，以下四種不健康的情況，在不久的將來是可以預防或改變的：〈一〉胰島素抗性，〈二〉葉酸不足，〈三〉維生素D不足，〈四〉對麵筋〈Gluten〉敏感。每個人都有家族性遺傳基因，營養基因學証明，如果能早點改變飲食與生活習慣，遺傳因子就不致左右健康的命運。 〈一〉胰島素抗性─肥胖症攝取精緻糖類及碳水化合物–麵包、白米及麵粉製品，會導致血糖升高，胰島素所需量突然上升。長期持續此種飲食，就會產生胰島素抗性，導致體重增加、心臟病、癌症、糖尿病，及體內細胞的發炎現象，加速老化。 易患胰島素抗性者：如果家族史中有腹部肥胖、糖尿病、孕育期糖尿病、早期心臟病、高三酸甘油脂及低HDL膽固醇〈HDL是好的膽固醇〉，應與醫師商量是否要做“葡萄糖耐量試驗”〈Glucose-tolerance test〉，測量葡萄糖及胰島素含量。 該如何對治胰島素抗性？採取最適合身體的飲食法：多吃未加工的食物–蔬菜、水果、豆類、堅果、種子與全穀類，吃些野生的鮭魚、沙丁魚及青魚〈Herring〉，避免吃加過鹽的食物，含高果糖玉米漿〈High-fructose corn syrup〉，及氫化油脂〈Hydrogenated fats〉。如此飲食法將使導致胰島素抗性、肥胖症、身體發炎的基因不起作用，而使恢復正常體重、代謝作用的基因發揮功能。 〈二〉葉酸不足：此並非懷孕婦女的問題有一半的美國人受到葉酸不足的影響，葉酸不足會導致老年癡呆、多種癌症、心臟病、骨質疏鬆、畸形兒、自閉性及憂鬱症。 易患葉酸不足者：如果家族史中有心臟病、老年癡呆、乳癌、大腸癌、子宮頸癌、脊柱問題、唐氏症〈Down syndrome〉或憂鬱症，應該和醫師商量是否要驗血測量高胱胺酸〈homocystine〉程度〈當葉酸不足時，Homocystine值升高〉。 該如何對治葉酸不足？採取富有葉酸的飲食。好的葉酸來源為深綠色多葉蔬菜–菠菜、芥藍〈Collard〉、羽衣芥藍〈Kale〉、芝麻菜〈Arugula〉、全穀類、蘆筍、豆類。 而咖啡、酒〈Alcohol〉、煙，則會使葉酸不足，升高Homocystine程度。 〈三〉維生素D不足：室外活動不足的結果維生素D有益於骨骼成長是眾所皆知，目前研究證實：維生素D不足與大腸、攝護腺、乳癌、Multiple sclerosis〈多發性硬化症〉、第一型糖尿病、心臟病、自我免疫失調、Graves' disease、SADS〈受季節性影響失調〉及骨質疏鬆有關。 祖先們在戶外搜尋食物、打獵時，皮膚產生近10,000單位的維生素D。如今大多數人都侷限於室內活動，自身所產生的維生素D大量減少；隨著年紀的增加，維生素D不足更為嚴重。UV可以刺激皮膚產生維生素D，防曬劑則使得皮膚無法製造維生素D。 易患維生素D不足者：如果皮膚黝黑，褪黑色素〈Melanin〉使得身體無法吸收UV，無法製造維生素D。血液檢查可測出是否維生素D不足。 如何對治維生素D不足？攝取含油質的野生鮭魚，鯖魚〈Mackerel〉及沙丁魚。 〈四〉對麵筋過敏大多數的人在吃小麥、大麥、燕麥、黑麥及粗麥〈Spelt〉時，也攝取了大量的麵筋〈麥類中的蛋白質〉，約有百分之三十的美國人對麵筋過敏。麵筋過敏與Celiac disease 〈乳糜瀉〉有關〈約有百分之一的美國人有Celiac disease，一種自我免疫失調的疾病。詳細解釋請見上期「長青通訊」〉。Celiac disease幾乎與所有發炎、免疫失調病症有關，包括：關節炎、排便Irritable bowel syndrome、消化器官失調、貧血、骨質疏鬆、癌症、神經系統疾病、憂鬱症、頭痛、不孕症、肝病…等等。 易對麵筋過敏者：如果家族史中有Celiac disease、Irritable bowel syndrome、自我免疫失調及甲狀腺病症，應請教醫生做Celiac disease及麵筋過敏的血液檢驗。 該如何對治麵筋過敏？如果檢驗出對麵筋過敏，避免食用含麵筋的食物是唯一的方法，許多健康食品店都有出售不含麵筋的製品。 結語以上所提的只是如何用食療防止疾病，增進健康的一小部份；重要的是，我們要知道除了遺傳到父母的基因外，也學到父母很多飲食、生活習慣及處理壓力的方式，這些都會影響到基因的作用。若要助長身心靈的健康，我們必須重新遵循自然的基本法則：攝取正確的食物、水、空氣、光，愛，充分的睡眠，及適度的運動。
健康新知精選 吃蕃薯，說蕃薯陳尤美「蕃薯」，顧名思義：來自「蕃」邦之「薯」。自古以來，中美洲的土著就以蕃薯為主食，直到16世紀經由歐洲輾轉傳到東南亞和台灣。蕃薯的學名Ipomoea batatas(L.)Lam，英文一般稱Yam或Sweet Potato，中文別名有：甘薯、地瓜、番薯、紅薯、白薯、金薯、甜薯、山芋、紅苕等，是一種旋花科植物，通常吃其嫩葉和塊根，故而分為「食葉用」與「食塊根用」兩大類。 蕃薯的營養及食療應用「蕃薯葉」又稱「地瓜葉」或「過溝仔菜」，營養價值很高，不但維生素A、B1與C含量高，也含有豐富的蛋白質、單寧與礦物質鈣、磷、鐵，這些營養可去除血液中的三酸甘油脂，又可降膽固醇，具有防治高血壓、骨質疏鬆、退肝火、利尿等功效。所含的膳食纖維柔細，可促進胃腸蠕動，預防便秘、痔瘡及大腸癌之罹病率；又能幫助消化，增加飽食感，具有減少熱量攝取的間接優點，助於糖尿病患者之血糖控制。例如有一糖尿病的食療驗方即是：取新鮮蕃薯葉100克、冬瓜100克，同煮後服食，每日2次，經常食用。 至於「蕃薯塊根」含有多樣、完整而豐富的營養，它的丙種纖維素是其他植物的10倍，有抑制膽固醇生成及克服頑固便秘的作用〈切蕃薯時流出的白色黏液，就是能幫助通便的物質〉。含有以麥芽糖和葡萄糖為主的糖分，可提供大量熱；又含蛋白質、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、尼克酸、及抗壞血酸等，有益健康；其蛋白質質量高，可彌補米、麵中蛋白營養不足的缺失；所含的鈣、磷、鐵等元素，可以中和因酸性食物產生過多的酸，故能保持人體酸鹼度平衡。蕃薯中維生素A、C含量高於胡蘿蔔及某些水果，患有皮膚乾燥、眼乾、頭髮脆乾易落等症的人，常吃蕃薯很有幫助。在所有的薯類中，蕃薯的維他命C含量最豐富， 而且維他命E含量是糙米的2倍， 還含有很多成人不可缺少的鉀。 祖國醫學對於蕃薯的食療作用在《本草綱目》中記載：「甘薯味甘性平，又補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰，有補脾胃，養心神，消瘡腫之功效。」中藥的方劑『補中益氣』能夠幫助身體消化器官的作用，使全身充滿力氣，而蕃薯就具備這種功能，能使衰弱的身體恢復健康。蕃薯的最大作用是：健胃整腸，提升胃腸的機能、促進消化及吸收能力，使身體恢復健康，因此具有補中益氣的功能，不但對便秘有效，也能治好腹瀉。在這方面「烤蕃薯」所具備的藥效最強，尤其是胃腸衰弱，氣力衰退時，吃烤蕃薯最具有藥效。蕃薯對治療肝炎和黃膽也有功效。民間則常利用蕃薯治療濕疹、毒蟲叮咬、夜盲症等。 不同顏色的蕃薯有何差異？【白色蕃薯：最佳的食療藥用蕃薯】蕃薯原產地南美安第斯地方的人稱白色蕃薯為「藥用蕃薯」。長期食用白色蕃薯可以改善肝機能；所含的寡糖可使血壓、血糖值下降，治糖尿病有效；甚至利用於治療癌症，也獲得很好的效果。 【紫色蕃薯：最佳的抗氧化劑】紫色蕃薯俗稱「芋仔蕃薯」，它的紫色很濃，表示含有很豐富的紫紅色素〈又稱「花色玳」〉，是多種抗氧化物質「多元酚」其中的一種，其成分非常安定，能夠消除自由基，因而可以防止身體老化，亦能夠防止癌症、動脈硬化以及視力退化，對夜盲症和改善肝機能的功效更顯著。 【紫色蕃薯能夠提高肝機能】紫色蕃薯含有豐富的「花色玳」，不僅對血管的健康有幫助，同時對負責淨化血液的肝臟也很有益處。 【紫色蕃薯對視力的增進很有幫助】紫蕃薯含豐富的「花色玳」，對視力有很大幫助，因為這種物質能夠消除血液中的自由基，使眼睛周圍的細小血管變得強健，並能改善血液循環，因此能保持眼睛健康和提升視力。 【紅蕃薯有助於預防癌症】台北長庚醫院林口醫學中心林杰樑醫師指出：富含「紅蘿蔔素」前三名的蔬菜為胡蘿蔔、南瓜及紅蕃薯，此類食物有預防肺癌與皮膚癌的作用。 【黃色蕃薯的防癌效果很好】原來一般稱的「地瓜」是指黃色蕃薯。黃色品種的蕃薯含有豐富的維他命B胡蘿蔔素，有預防癌症的效果。 蕃薯的簡便吃法【蕃薯生汁】取一條約100公克的蕃薯，削去外皮後切成小塊，放入果汁機，加入1杯冷開水打成汁。可另加檸檬汁，或少許蜂蜜以增添風味。此份量可分兩次飲用，在早晚、早午或午晚喝都可以。 【蒸蕃薯】買較小的蕃薯，一一刷洗乾淨後，全部放入電鍋的內鍋，外鍋加1杯水蒸熟，等涼後送進冰箱保存，吃之前放入小烤箱或電鍋加熱一下即可。若是較粗大的蕃薯則可切片，煮飯時放在內鍋上方跟飯一起煮熟，這種方法非常方便天天吃蕃薯。 【烤蕃薯】將蕃薯刷洗乾淨、擦乾，逐條用鋁箔紙包起來，放入烤箱以375℉–400℉烤熟即可〈用牙籤或筷子插入蕃薯肉中心以試探是否熟透〉。一般說來，烤蕃薯較蒸蕃薯燥。 【涼拌蕃薯葉】 將蕃薯葉一一摘下，嫩菜梗摘成小段，洗淨備用。先準備一個大碗，放一點橄欖油、醬油、蠔油、香油、蒜末或辣椒等個人喜好的調味料混勻備用。用一湯鍋放入飲用水煮沸，將蕃薯葉放入燙一下〈老人家或愛吃軟一點者可多煮片刻〉，撈起後放入大碗中與調味料拌勻即可。煮蕃薯的湯水可以當水喝掉，或放些豆腐、紫菜等材料和調味料煮成湯喝。 吃蕃薯該注意那些事項？
附錄：抗癌蔬菜排行榜國內外科學家在研究開發抗癌蔬菜方面不斷取得新突破、新成果，通過對 40 多種蔬菜抗癌成分的分析與實驗性抑癌的實驗結果，從高到低排列出 20 種對癌有顯著抑制效應的蔬菜，其順序是： 熟甘薯 98.7%，生甘薯 94.4%，蘆筍 93.7%，花椰菜 92.8%，捲心菜 91.4%，菜花 90.8%，歐芹 83.7%，茄子皮 74%，甜椒 55.5%，胡蘿蔔 46.5% ，金花菜 37.6%，芥藍 34.7%，薺菜 32.4%，芥菜 32.4%，雪裏紅 29.8%，蕃茄 23.8%，大蔥 16.3%，大蒜 15.9%，黃瓜 14.3%，大白菜 7.4%。 科學的實驗分析證明，在蔬菜王國裏，熟、生甘薯的抗癌性，高居於蔬菜抗癌之首，超過了人參的抗癌功效。在人們常吃的蔬菜中，蕃茄所含的茄紅素，是一種抗氧化劑，能夠抑制某些致癌的氧游離基。菠菜、芹菜等深綠色的蔬菜，含有豐富的抗氧化劑，且綠色越深，抗癌效果越強。蔥、大蒜等刺激性蔬菜，含有大量抑制癌生長的化學物質。 參考資料
長青保健湯
EHVA Recipe EHVA house soup
長青素食譜 四合紅棗湯
本季長青活動
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Chen & Wen-Jung Hsu、David Y Lin & Catherine Lin、Louis
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Jih Sheng Hsiao 、無名氏43、Ming
Yang & Mou H Yang、藍許明雪
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