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正 確 的 素 食 石 鴻 英 醫 生

素 食 在 均 衡 的 飲 食 中 是 不 可 或 缺 的 一 環 , 對 於 腸 胃 不 適 或 消 化 能 力 衰 退 的 人 來 說 , 如 何 正 確 的 吃 素 則 更 重 要 了 。

根 據 臨 床 上 的 發 現 , 無 論 蔬 菜 水 果 或 魚 蝦 禽 獸 , 食 物 在 愈 新 鮮 的 狀 況 下 , 愈 容 易 被 身 體 所 吸 收 利 用 ; 也 就 是 說 食 物 加 工 越 少 , 被 消 化 吸 收 的 效 果 就 越 好 。 在 這 個 原 則 下 , 生 吃 就 比 煮 的 、 蒸 的 好 , 亦 比 高 溫 處 理 的 炒 、 烤 、 煎 , 甚 至 於 油 炸 的 要 好 。 消 化 能 力 不 佳 的 人 , 要 少 吃 生 的 、 油 炸 的 食 物 ; 目 前 沒 有 消 化 問 題 的 人 , 也 不 宜 偏 好 生 食 , 因 為 蔬 菜 多 屬 寒 性 , 食 用 時 必 須 參 考 以 及 配 合 個 人 的 健 康 條 件 , 以 防 體 質 改 變 。

為 了 被 免 吃 素 不 當 所 可 能 引 起 的 胃 寒 或 其 他 消 化 問 題 , 一 般 的 對 治 方 法 有 下 列 幾 種 :

  • 添 加 健 胃 芳 香 劑 等 佐 料 , 利 用 其 辛 熱 性 來 平 衡 食 物 的 寒 熱 性
  • 掌 握 忌 寒 保 暖 的 飲 食 習 慣 , 避 免 寒 涼 性 的 食 物 , 如 冰 淇 淋 和 冰 塊
  • 避 免 攝 取 不 易 消 化 的 食 物 , 例 如 油 炸 物 、 人 造 素 肉 、 堅 果 及 花 生 ( 水 煮 的 除 外 )
  • 攝 取 蛋 白 質 的 原 則 為 每 餐 只 食 用 一 種 主 要 的 蛋 白 質 , 例 如 吃 豆 製 品 就 不 吃 奶 製 品
  • 多 利 用 牙 齒 的 咀 嚼 功 能 , 每 口 飯 菜 都 在 口 內 咀 嚼 三 十 下
  • 遵 守 『 飯 後 三 千 步 』 的 原 則 , 飯 後 散 步 有 益 消 化
  • 經 常 保 持 心 情 愉 快

除 了 以 上 要 點 外 , 食 品 攝 取 的 種 類 和 分 配 比 例 也 是 不 可 忽 視 的 。 根 據 美 國 農 業 部 公 佈 的 『 食 物 指 標 金 字 塔 』 , 再 對 照 『 長 青 健 康 素 食 指 標 金 字 塔 』 , 可 知 食 物 一 般 分 為 主 食 和 副 食 兩 大 範 圍 。 依 素 食 來 分 類 , 前 者 主 要 代 表 熱 量 的 供 應 , 以 五 穀 、 雜 糧 等 碳 水 化 合 物 為 主 , 佔 每 日 食 物 攝 取 量 的 40% - 42% 。 後 者 包 括 提 供 維 生 素 、 礦 物 質 和 纖 維 素 為 主 的 蔬 菜 及 水 果 , 這 部 份 佔 總 量 的 33% - 35%。 再 有 就 是 持 續 體 力 、 維 護 細 胞 組 織 的 蛋 白 質 源 , 佔 總 量 的 23% - 27% , 大 部 份 由 豆 類 、 乳 類 、 蛋 類 及 其 加 工 品 , 小 部 份 由 堅 果 類 及 莢 豆 類 所 提 供 。 由 於 蔬 菜 水 果 半 身 低 部 份 由 水 份 組 成 , 實 際 所 含 的 營 養 量 比 豆 類 、 蛋 類 及 乳 製 品 要 低 得 多 。 最 後 就 是 佔 最 小 量 的 油 脂 和 糖 類 , 油 脂 除 了 提 供 高 熱 量 外 , 尚 扮 演 穿 針 引 線 的 角 色 , 方 便 食 品 加 熱 及 滿 足 人 們 對 食 物 在 色 香 味 上 的 要 求 。

這 些 色 物 的 分 類 及 分 配 比 例 、 份 量 都 是 經 過 專 家 學 者 長 期 研 究 , 經 由 臨 床 實 驗 而 精 心 設 計 的 , 是 維 護 人 體 健 康 必 須 遵 循 的 指 標 。 任 何 對 這 些 指 標 的 誤 解 、 扭 曲 , 甚 至 於 本 末 倒 置 , 為 了 減 肥 而 將 副 食 當 作 主 食 , 甚 至 不 吃 主 食 , 長 期 影 響 的 結 果 , 造 成 營 養 不 平 衡 , 破 壞 身 體 正 常 的 次 序 , 對 身 體 健 康 是 絕 對 有 害 的 。

已 患 有 胃 寒 、 胃 病 或 有 心 預 防 胃 寒 、 胃 病 的 素 食 者 一 定 要 牢 牢 記 住 『 主 副 食 物 均 衡 分 配 』 的 原 則 ; 多 用 粗 原 料 , 少 用 加 工 物 ; 養 成 少 糖 , 少 鹽 及 適 量 油 脂 之 烹 調 習 慣 ; 配 合 上 述 忌 寒 保 暖 的 各 項 原 則 , 再 參 照 『 素 食 優 劣 比 較 表 』 選 擇 適 當 的 食 物 , 相 信 不 難 達 到 吃 素 的 目 的 , 同 時 維 護 身 體 的 健 康 。

 

 

質 優

普 通

質 劣

五 穀 雜 糧

糙 米 、 大 麥 ( 粟 米 、 燕 麥 、 麥 片 )

白 米 、 白 麵 粉 、 玉 米

麵 條 、 麵 線 、 麵 包 、 白 饅 頭 、 蛋 糕

蛋 白 質 食 物

豆 腐 、 豆 漿 、 豆 類

豆 腐 乾 、 堅 果

腐 皮 、 豆 皮 、 人 造 肉

奶 製 品

脫 脂 奶

牛 奶

乳 酪 、 冰 淇 淋 、 奶 油

蔬 菜

新 鮮

冷 藏 、 冷 凍

罐 頭 蔬 菜 、 乾 製 品 、 醃 漬 品 、 泡 發 酵 品

水 果

新 鮮

冷 藏 、 冷 凍

罐 頭 水 果 、 乾 製 水 果

 

 

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