強化脊柱運動

【一】 【基礎功】

【直腿抬高運動】

端坐在椅上，右腿伸直，往上舉五十次。換左腿，往上舉五十次。

【臀大肌運動】

【臀大肌運動】 臀大肌的運動是:
• 趴臥，雙手自然放在身體兩側。
• 兩腿伸直，往上抬約15度，停住，數十下。
• 再將兩腿繼續上抬到30度，停住，數十下。
• 兩腿下降到15度，停住，數十下。
• 將雙腿放回床上，停住，休息。
上面所有的動作，算是一回，全程膝蓋不可彎。每天做十次。若一下子無法達到十下，視自己的體能，可以從做五下開始練習，然後慢慢增加。

【下腹肌運動】

下腹肌的程序跟臀大肌的程序是類似。只有仰臥和趴臥的不同。

【二】【臀中肌運動】
調整尾骨，平衡腸骨，髖關節

  1. 雙腿膝蓋彎曲，保持「腹壓等於零」的姿勢。
  2. 然後把兩手合掌往上舉直後，往左邊擺平，臉也往左邊轉過去，看手指尖。接著把膝蓋彎曲的雙腿往右邊靠到床墊上，再把上面的左腿伸直。和身體成九十度。腳尖儘量往下壓。
  3. 利用腿拉直的動作，把「臀大肌」跟「臀中肌」以及「側腰肌肉」全部拉緊；保持這個姿勢一分鐘。
  4. 數完以後回歸正常。順序是：
  5. 同樣的動作連續做十次以後，左、右互換再做十次。
  6. 要特別注意的是動作不要太快。一定要按照順序，讓頭、手完全過去以後，腿才能夠轉，擺定以後再把腿伸直，拉臀部、腰部的肌肉。

【三】【腰大肌運動】
利用手和腳的對抗，放鬆肌肉

1. 放鬆腰肌

仰臥，雙腿弓起。雙手抱膝，十指交叉。雙腿往外推，雙手往內壓。對抗一分鐘，稍作休息。重覆做五次。

2. 調整胃、大腸脊柱

仰臥，在後背〈從腰往上1/3處，即下焦與中焦交接處〉，墊捲成圓柱型的毛巾或海綿枕。動作如上。做五次。

3. 調整肝膽脊柱

仰臥，在後背〈從腰往上2/3處，即中焦最高處〉，墊捲成圓柱型的毛巾或海綿枕。動作如A。做五次。

【四】火雞式運動：

火雞一式為放鬆下腹肌，可治療痔瘡，經痛等症。 火雞二式可幫助打開L4，L5，S1，S2四椎，拉開 股四頭肌，放鬆坐骨神經。

火雞一式：

用一個斜墊子，高的一面靠近身體，面對墊子，雙腳跪下，膝蓋緊貼墊子，身體趴在墊上。兩手自然放在身體兩側。兩腿自然伸直〈膝蓋微曲〉，趴五分鐘。

火雞二式：

開始動作如火雞一式，身體趴下後，兩腳向上。 彎起，用兩手抓住腳踝。雙腿併攏，停一分鐘。腳放下，稍作休息。重覆做五次。

【五】調整頸椎〈C〉、胸椎〈T〉 T2、C1、C2、C3、C4、C5、C6、C7、T1

胸椎T2的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。〈腳踝，膝蓋，肩關節在同一線上〉。
  2. 頭正，收下巴，兩手放於腦後〈下巴不動〉，身體把頭微微撐起;。
  3. 腹式呼吸，吐氣，吸氣，數十五下。
  4. 身體還原如a。吐氣。
  5. 由a到d重覆做五次。

頸椎C1的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭偏向右邊。
  3. 右手手掌朝下，提起30度並移到左髖關節上方。
  4. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣。數五下。
  5. 還原如a。吐氣。
  6. 步驟a至e重覆做五次。
  7. 為平衡起見，同樣動作，在相反方向〈頭偏向左邊〉也須重覆做五次。

頸椎C2的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭偏向右邊。
  3. 抬頭拉下巴。
  4. 兩手舉起，兩肘緊靠脅部。上臂與下臂成九十度，兩手握成金剛拳〈四手指包住大姆指〉。兩拳相向。
  5. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣。數五下。
  6. 還原如a。吐氣。
  7. 步驟a至f重覆做五次。
  8. 為平衡起見，同樣動作，在相反方向〈頭偏向左邊〉也須重覆做五次。

頸椎C3的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭偏向右。
  3. 抬頭拉下巴。
  4. 兩肘張開，手與肩在一條線上。兩手掌心朝上握金剛拳，兩拳相向，上臂與下臂成九十度。
  5. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣，數五下。
  6. 還原如a。吐氣。
  7. 步驟a至f重覆做五次。
  8. 為平衡起見，同樣動作，在相反方向〈頭偏向左邊〉也須重覆做五次。

頸椎C4的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭偏向左邊〈與C1，C2，C3相反方向〉。
  3. 低頭，收下巴。
  4. 兩手舉起，兩肘緊靠脅部。上臂與下臂成九十度，兩手握成金剛拳〈四手指包住大姆指〉，兩拳相向。
  5. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣。數五下。
  6. 還原如a。吐氣。
  7. 步驟a至f重覆做五次。
  8. 為平衡起見，同樣動作，在相反方向〈頭偏向右邊〉也須重覆做五次。

頸椎C5的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭稍偏左邊。
  3. 右手搭在左肩上。
  4. 左手搭在右肩上。
  5. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣。做三十秒。〈注意：挺腰效果才好〉
  6. 還原如a。吐氣。
  7. 步驟a至f重覆做五次。
  8. 為平衡起見，同樣動作，在相反方向〈頭偏向右邊，左手搭在右肩上，……。〉也須重覆做五次。

頸椎C6的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭正。
  3. 兩肘張開，手與肩在一條線上。兩手掌心朝上握金剛拳;慢慢向內收，當看到二頭肌時，鬆拳，快速往外伸展。重覆做五次。

頸椎C7的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭正。
  3. 兩肘張開，手與肩在一條線上。兩手掌心朝下。 手掌翹起。
  4. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣。數五下。
  5. 還原如a。吐氣。
  6. 步驟a至e重覆做五次。

胸椎T1的調整：

  1. 仰臥，兩手自然放在身體兩側，兩腳分開與肩同寬。
  2. 頭正。
  3. 兩肘張開，手與肩在一條線上。兩手掌心朝上握金剛拳;向內彎。
  4. 吐氣縮小腹，腹式呼吸，吐氣，吸氣。數五下。
  5. 還原如a。吐氣。
  6. 步驟a至e重覆做五次。

【六】推牆運動

站直，面對牆壁，雙手伸直，兩手掌按牆〈手的高度略低於肩部〉，左腳根向後退一步，墊腳，右腳提起成九十度，左腳儘量拉直，腳趾用力，身體挺直，肩膀放鬆，做一分鐘，還原。此為一次動作，做五次。
同樣動作，左右腳互換。

【七】翻滾運動：放鬆頸椎

仰臥，雙腳弓起，雙手抱膝，十指交叉，用腹式呼吸，吐氣時，身體慢慢向右轉。氣吐盡時，手肘與膝正好碰地。肚子放鬆，自然吸氣，用腰及髖關節力道將身體轉正，氣吸滿後，吐氣，身體慢慢向左轉。氣吐盡時，手肘與膝正好碰地。肚子放鬆，自然吸氣，用腰及髖關節力道將身體轉正，
重覆做十分鐘。