長青通訊 第五十期 EHVA Newsletter No. 50

本期目錄

• 長青健康素食中秋敬老餐會感謝
• 長青身體調養班…歡迎報名
• 石大夫談養生 長青身體調養班課程講記〈八〉
• Health talk at Evergreen Health & Wellness class (7)
• 健康新知 《了解蛋白質的力量》
• 長青素食譜　咖哩南瓜
• EHVA Recipe Banana Cake
• 本季長青活動
• 未來活動看板

本季服務及工作報告

長青健康素食中秋敬老餐會感謝

長青身體調養班…歡迎報名

石大夫談養生 長青身體調養班課程講記〈八〉

石鴻英大夫講述

陳介川整理  

〈第三講之三〉

有些人，尤其是電腦族的人，天天像機器人一樣地打電腦，在臨床上會產生什麼結果呢？很多人來說他：肩膀痛！然後就申冤說：我什麼都沒做，為什麼會痛啊？他的申冤對不對？也對啊！因為事實上他也沒做什麼事，怎麼會痛呢？而且越來越痛，其實是有原因的！問題出在那裡呢？出在這隻手！

「腕管綜合症」與「重覆受傷綜合症」

這個手有一個常見的問題，叫作「腕管綜合症〈Carpal-Tunnel Syndrome〉」，對電腦族來說是一個很嚴重的問題。根據聖荷西水星報〈San Jose Mercury News〉的報導：某些職業的人，包括牙醫、軟體工程師、音樂家、園藝工人、生產線工人…，這些需要不停地動手的人，都很容易得到「腕管綜合症」的毛病。

為什麼有人得到這個毛病，而自己都不知道呢？

首先，我們要了解，在人體工學上，關節的作用是什麼？第一是「方便」、第二是「省力」，要同時達到這兩個條件。

當我們敲鍵盤的時候，這個敲打的力量從手指往上傳到手腕的七〈八〉個骨頭，然後把這個壓力很均勻地散掉，在這種情況之下就能夠省力；如果手指或手腕關節已經僵了，就不能夠「省力」，力量就會往上集中到手臂或肩膀。

為什麼自己不知道這裡痛呢？理由很簡單，假如我的手最多能提一百磅的東西，我每次拿超過七十磅的東西，幾次以後我的肌肉會變大、力量會增加；如果每次拿五十磅左右，拿了多次以後就知道會痛。

現在每次只拿十磅的東西，每個相關的肌肉只是輕輕地動，久而久之產生的勞損，自己根本就不知道已經受傷了?這就叫作「重覆傷害綜合症〈Repetitive Injury Syndrome〉」。由於手腕受傷的結果，就使得我們的肩膀、往上到頸子，都造成連鎖性的傷害。

【手的日常保健】

一套簡單的對治方法：
第一個動作，把十個手指交叉搓一搓，讓手指關節靈活、放鬆。
第二個動作，利用兩個手腕互相磨擦。
第三個動作，把一隻手翻過來手掌朝下，另一隻手掌放在它的手背上面，利用剛才磨擦手腕的餘熱，從手腕關節往手臂的方向慢慢地揉，讓它發熱。這是唯一的方法，使得手腕七個骨頭的肌肉能夠得到休息跟放鬆。
第四個動作，把手翻過來向上，沿著食指延伸到肘橫紋，然後就在這個肘橫紋區慢慢地揉。對於常用滑鼠的人，這部份的按摩非常重要，因為操作滑鼠的受力點正好是在「勞宮穴」，力量會集中到這裏，所以要把它揉鬆；如果不揉它的話，久而久之會影響到手臂舉起來的動作。

最後一個是放鬆「肱三頭肌」。「肱三頭肌」在那裡？如果有一個人拿著啞鈴舉起來，上臂有肌肉鼓起來的地方叫「肱二頭肌」；在「肱二頭肌」後面〈外側〉的肌肉就是「肱三頭肌」。這個「肱三頭肌」的問題是最嚴重的，因為打電腦的時候是五個手指一起打。如果把手張開來，大拇指跟食指中間這個肌肉?「虎口」最強壯；但是第三、四、五指平常並沒有在用，所以這部份的肌肉就不是很強壯。現在以不強壯的肌肉，強迫它不停地去勞損，受傷害的地方就在這個三頭肌區。所以我們就用手指末端沿著這「肱三頭肌」區往下搓。如果會痛、酸，表示它已經不知不覺中被傷害啦！

我們可以利用這套對治的方法，把當天的壓力鬆掉！把隱藏在上半身的壓力鬆掉！所以，我們談的保健包含兩層意思：一個是把已知的疲勞鬆掉；另一個是把隱藏性存在而不自覺的壓力也要鬆掉。所以有的人說：「我好像不痛！」「不痛也要鬆啊！」就是這個道理。

把這些觀念都弄清楚以後，我們就知道一件事情，就是「舉手投足，無一不是傷害。」，動一動就傷害！所以保健是不是很重要啊？大家想一想！這個觀念一定要很清楚地了解，因為這是現代病的一個主流。從前「虎口」這個強壯的肌肉可以用來切、砍、鋤，現在這些肌肉都留作打高爾夫球了；沒有人用來鋤地，所以這個肌肉也慢慢在衰退。而其他不強壯的肌肉卻不停地遭受到勞損，當然就會產生一連串的問題。這個因果關係是非常清楚的！⊕

鬆 弛 手 部 摘 要
1. 兩手十指交叉互搓。
2. 兩手腕互互搓。
3. 搓手腕背。
4. 揉手臂內側肘橫紋區。
5. 按摩肱三頭肌。

Health talk at Evergreen Health & Wellness class (7)

Protection of the Cervical Spine

【Cervical spine affects the head, shoulder and upper limb】
By nature, we will move our head around when our shoulders become stiff from sitting for a long time. But does turning our head from side to side have anything to do with the shoulder stiffness? Turning our head will relax our shoulders. "Figure 1" shows the side view of a human's neck; there are seven cervical vertebrae: C1, C2, C3, C4, C5, C6, and C7. The cervical spine is not straight and it has a curve. The cervical vertebras C1, C2, and C3 affect the entire head. The remaining four vertebras, C4, C5, C6, and C7, relate to the front of shoulders, the back of shoulders, and the arms. The arm "Sensation" picture in Figure 1 illustrates the relationship of the straight arm and corresponding cervical vertebras. When a muscle in forearm section feels uncomfortable, it means that one of the cervical vertebras has problem. For example, if the thumb and the outer forearm area feel numb, we know that there are problems in the sixth cervical vertebra. This mapping of the arm to vertebras can give us an idea of where the problem stems from. If a shoulder is uncomfortable, it may not be the shoulder itself, but the cervical vertebras. That is why many people who have been injured from a car accident may not be able to properly hold a rice bowl during a meal. They may even drop the bowl from loss of control since there is no strength in the hand due to pressure on the cervical vertebras. People can also wake up during the night from arm or hand numbness due to problems with cervical vertebras.

For example, people often suffer deltoid muscle pain after they use the computer for a while. They ask, "What does using the computer have to do with this deltoid muscle pain?" We have found that when deltoid muscle pain occurs, the real problem is actually from the fifth and sixth cervical vertebras.

Thus, it is clear that our neck is very important! How do we protect our neck then?

＜Fig 1＞

【Passive treatment: Chiropractic】
In the U.S., there is a method of therapy called "chiropractic", which can sometimes yield good results. However, we don't recommend doing it often! Why? Because the treatment applies a violent impact between bones that creates a "bi-ya" sound during the treatment. Frequent chiropractic treatment can cause loosening of the ligaments. You will hear the sound very often when ligaments become loose. Hyperosteogeny is a result of cervical spine degeneration. When a person ages, hyperosteogeny will occur between vertebrae and joints. By that time, it is too late to take preventative action. Therefore, this kind of chiropractic cervical spine manipulation is called passive treatment.

【Positive treatment: Pillow therapy】

What is positive treatment? This is taking advantage of our eight hours of sleep every day to do an automatic adjustment of our cervical spine.

When talking about this topic, we should admire our ancestors. When we watch Qing Dynasty TV series or look at early Taiwanese culture, it seems that the pillows were not the same as the ones we use nowadays. In Qing Dynasty TV, the pillows are tall and big. In early Taiwan, they use a bamboo cage pillow. What is the key takeaway of those pillows? Those pillows are hard! Our head is at least eight or nine pounds. If we sleep on a soft pillow, our heads will press the pillow down and result in the head bending backwards. In other words, the posture when sleeping during the night is the same as the posture when using the computer during the day; the only difference is that gravity has been reduced. Our cervical spine cannot get good rest in this position.

【what kind of pillows can protect our cervical spine？】
For that reason, someone had invented a method to insert something under the back of the neck to hold it up. However, after falling asleep, the head will move around unintentionally and roll off the right position. Thus, this approach becomes ineffective.

Later on, someone made a new kind of pillow with one side raised and the other side flat. It also suffers the same problem! Recently, there is another kind of pillow from Sharper Image that is priced more than $100. The ad says: "It will adjust according to your circumstances when you lie down." Is that possible? Our head is about eight or nine pounds. The pillow will eventually cave in. Therefore, the "positive treatment method" is to go back to old days, using relatively hard pillows.

There are many students asking how to make hard pillows. Can it be made of tea leaves or mung bean shells? My personal opinion is to use the "tatami pillow" for now! Tatami is very hard, so it is very effective in protecting the cervical spine. However, it is not suitable for the winter because Tatami is made from straw mats. It dissipates heat very quickly and becomes too cold in the middle of the night. As for mung bean shells or tea leaves pillows, they exhibit cold attributes in nature and are not suitable for physically weak or older people.

The ideal pillow is still under research and development. Since our body temperature and blood pressure varies with seasons, the pillow should also be designed with Spring, Summer, Autumn, and Winter in mind. When selecting materials to make the pillow, the weather has to be considered because of the different amounts of heat dissipation needed each season. Right now there is no healthy and ideal pillow. We will temporarily use the tatami pillow, or a relatively hard material, such as a thick book or "Yellow Pages". We wrap the hard material in a cotton towel to soften it, and then place it under the neck to hold up the cervical spine. This should be very effective because when the cervical spine is well rested, it is less likely to be groggy the next day. By nature, our body degenerates day by day and the process cannot be avoided. However, we can sleep on a hard pillow to protect our cervical spine, slowing its deterioration. This method seems very passive, but it is in fact a positive treatment!

【Q】Where should the hard pillow be placed and how high should it be?
【A】In general, the tatami pillow height should be about three inches, where our occipital bone can be directly placed on it. This way, the head is well supported and will not be bent backwards, and there is no pressure on the cervical spine. ⊕

健康新知 《了解蛋白質的力量》

你是否覺得沒有攝取足夠的蛋白質？關於蛋白質你現在必須知道些什麼？

蛋白質是人體必需的營養素，一直被吹捧為一個包治百病的萬靈丹：蛋白質的廣告常說使用蛋白質可以提高你的能量，增強體力，減輕體重，或提高你的運動表現。大多數在美國的成年人已經得到足夠的蛋白質來應付自身的需求，但是不特別清楚蛋白質帶來的好處。 賓夕法尼亞州立大學Helen A. Guthrie營養科學中心主任，芭芭拉羅爾斯博士說“大多數人並沒有蛋白質攝取不足的風險”。有一個重要的例外：70歲以上的女性可能無法攝取足夠的蛋白質，部分原因是食物攝取量隨著年齡下降。事實上，營養學院期刊指出她們有高達24％的人蛋白質不足，可能會因此損害她們的整體健康。對於我們是否應該擔心蛋白質的攝取還沒有最終的定論。

目前有超過400件臨床試驗正在研究蛋白質的效果。這就證明對此關鍵營養素的研究仍在不斷變化。在此研究人員仍在努力進行研究時，我們通過整理現存的研究結果，幫你了解是否得到足夠的蛋白質以及攝取每日需要量的最簡單方法。

【我應該吃多少？】
蛋白質是我們大部分細胞的主要構建要素。美國疾病控制和管制中心推薦您10%到35%的熱量來自蛋白質。然而此信息會讓您更混淆。

羅爾斯博士說“這是一個非常大的範圍，如果你的總熱量下降，那麼無論你吃多少，來自蛋白質的熱量百分比都會上升。關鍵在於您實際消耗多少蛋白質”。下面是對不到65歲成年人一個很好的基本目標：一個120磅的人，目標應該是每天 至少48克的蛋白質，一個180磅的人的目標應是每天至少72克的蛋白質。65歲以上成人的蛋白質攝入量應該略高。要弄清楚你自己的蛋白質目標， 請參閱如下的“什麼是您的蛋白質需要量”。路易斯安那州立大學Pennington生物醫學研究中心的肥胖治療和新陳代謝部門主任喬治布雷醫生說“相對於他們的體型，老人們需要更多的蛋白質以保持並防止肌肉因老化而損壞。對老年人同樣重要的是要每日攝取蛋白質以減少他們的肌肉損失。然而有個好消息是每曰攝取足夠的蛋白質要比您想的容易”。

【什麼是蛋白質最好的來源？】
從肉類到種子的每種食物都含有蛋白質，但重要的是每種來源能提供多少種必需的氨基酸。有8種氨基酸我們必須從飲食中獲得，因為我們的身體無法製造它們。這一點很重要，因為這些必需的氨基酸在代謝中發揮著舉足輕重的作用，鞏固了你的健康和創造了重要的新蛋白質分子。

動物性的蛋白質是完全的〈肉，禽，魚，奶，蛋，奶酪〉，並提供所有必需的八種氨基酸。但不能因為這個理由而盡情吃肉。一些研究報導，紅肉會增加心血管疾病風險，以及某些癌症和2型糖尿病。

植物性的蛋白質是不完全的〈豆類，穀物，堅果，種子和蔬菜〉，每樣僅含有少量的一種或多種基本氨基酸，所以素食者需要改變它們的食物來源。例如，米飯和豆類一起吃可得到氨基酸的完整組合。目前研究發現，這些配對並不需要每頓飯菜內都有，而是在24小時之內食用即可。任何玉米，水稻，小麥，或基於大豆的蛋白質的組合會提供您需要的氨基酸。而在這些食物中，大豆是最接近完全的蛋白質。

【過多的蛋白質有害嗎？】
高蛋白質飲食會使腎臟疾病患者的腎功能檢查報告變差。別以為這個警告對您不適用。因為高蛋白質飲食對腎臟造成的損害非常緩慢, 所以大多數的腎臟疾病患者並不知道。克利夫蘭診所的研究人員推測，五分之一超重的成年人患有至少一種溫和形式的腎臟病。

【運動員需要更多的蛋白質？】
勤練的運動員和練健美者需要比一般人群更多的蛋白質，因為他們的肌肉需要蛋白質以彌補在劇烈運動中的肌肉分解。一個基本原則就是這些人每天要攝取每磅體重1克的蛋白質。但即便如此，通常也不需要蛋白質補充劑。

監管美國奧運選手使用補充劑的美國反興奮劑機構在其網站陳述“雖然研究顯示運動員需要更高蛋白質來幫肌肉的修復和成長，但大部分運動員已攝取了超過他們身體能處理的蛋白質。”增加你的蛋白質攝入量如超過你身體的使用量並不會幫助你更大或更強。所以沒有必要使用一些大劑量的蛋白質補充劑。

【什麼是您的蛋白質需要量】
將您的體重乘上0.4。如果您的體重是180磅，每天就需要至少72克的蛋白質。一個3盎司雞肉的三明治加上一杯1%牛奶就有的40克的蛋白質。超過65歲，每天蛋白質的需要量是將體重乘上0.6。

【 您每天所需的蛋白質】
一般男人和女人每一天分別要消耗至少56和46克蛋白質，幾乎98 ％的美國人，很容易從吃一些富含蛋白質的食物達到這個目標。譬如一個雞肉卷，外加兩個煎雞蛋和半杯全杏仁就可達到男人對蛋白質的每日最低要求。女人可以少吃一個雞蛋就可達到配額。至於更多富含蛋白質的食物，請參閱下面所列的“高蛋白質食物”。

資料來源：推薦的膳食份量來自國家科學院。營養含量來自農業部國家營養數據庫的標準參考。

【高蛋白質食物】

請採用
牛奶〈1％ ， 1杯〉	蛋白質8克
脫脂希臘酸奶〈原味， 6盎司〉	蛋白質17克
南瓜子〈乾的，1盎司〉	蛋白質9克
Quinoa〈煮熟的，1杯〉	蛋白質8克
紅鮭〈煮熟的，3盎司〉	蛋白質22克
不建議〈比較上列的食物，蛋白質含量較低〉
杏仁乳〈香草味， 1杯〉	蛋白質1克
低脂酸奶〈原味，6盎司〉	蛋白質9克
腰果〈乾烤，1盎司〉	蛋白質4克
白米〈煮熟的，1杯〉	蛋白質4克
烤火雞胸脯〈3片〉	蛋白質11克⊕

長青素食譜　咖哩南瓜

EHVA Recipe Banana Cake

本季長青活動

• 12/01/2013 長青秋季身體調養班
• 12/08/2013 長青秋季身體調養班
• 12/15/2013 長青秋季身體調養班
• 01/22/2014 Palo Alto老人中心春節聯歡
• 02/09/2014 眼睛保養講座
• 每週二 Palo Alto Avenidas Senior Center 推拿講座

未來活動看板

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