糖尿病食療  ----  素食食譜目錄

 


˜(S1)消脂解糖養生飯... 1

˜(S2)消脂解糖長生粥... 2

˜(A0)涼瓜A... 2

˜(A1)蕃茄凍豆腐... 3

˜(A2)香菇芥菜... 3

˜(A3)蓮藕秋葵... 4

˜(A4)蕃茄萵苣... 4

˜(A5)清炒甜豆... 5

˜(A6)豆薯空心菜... 5

˜(A7)芹淮素豔... 6

˜(A8)萊菔素什錦... 6

˜(A9)翠綠山珍... 7

 

˜(B0)菜脯蛋... 7

˜(B1)雲耳白花菜... 7

˜(B2)豆瓣茄子... 8

˜(B3)清炒瓠瓜... 8

˜(B4)洋菇綠花菜... 8

˜(B5)洋蔥炒蛋... 9

˜(B6)炒四季豆... 9

˜(B7)紫菜拌豆腐... 9

˜(B8)清炒黃芽白... 9

˜(B9)蕃茄炒蛋... 10

˜(B10)蕃茄豆腐... 10

 

˜去濕解毒豆泥... 10

˜涼拌木耳絲... 11

 

: S: 主食

A: 穩定血糖 (第一階段)

B: 清血排毒 (第二階段)

 

 


˜(S1)消脂解糖養生飯

材料(五人份)

燕麥(Oats) ()             1

薏仁(Chinese Pearl Barley)       ½

蕎麥(Buckwheat)            ¼

新鮮淮山                     ½

罐頭南瓜醬               ½

黑芝麻                      1茶匙

                       2

陳皮                         1

準備

*      燕麥、薏仁洗淨,浸水4-6小時。

*      新鮮淮山洗淨,削皮,切成小丁。

做法

1.          將浸過水的燕麥、薏仁,洗過的蕎麥,新鮮淮山丁,及水兩杯放入大同電鍋內鍋,外鍋加水一杯,煮熟。

2.          電鍋開關跳上後,燜十五分鐘,再加南瓜醬、黑芝麻拌均勻。續燜十五分鐘,即可。

備註

  1) 材料中加“陳皮”有幫助胃弱者消化、健脾開胃之效。

2) 煮稀飯 : 兩份煮好的飯、加三份水、大火煮滾後,中火續煮二十分鐘,即可。

˜(S2)消脂解糖長生粥

材料(十二人份)

燕麥(Oats, rolled) ()       1¼

薏仁(Chinese Pearl Barley)       ½

蕎麥(Buckwheat)             ¼

新鮮淮山  ½     淮山粉 2湯匙

新鮮南瓜或罐頭南瓜醬      ½

                          1加侖

陳皮                      6

 

準備

*      薏仁洗淨,浸水4-6小時。

*      新鮮淮山洗淨,削皮,切成小丁。

*      新鮮南瓜洗淨,去皮,去子,切成小丁。

做法

1.         將所有材料放入大鍋。以大火將粥煮開後,改用中,小火繼續煮3040分鐘,煮時每隔5分鐘,用力攪拌,以防粥粘鍋底。

2.         若用大同電鍋,外鍋加水兩杯,即可煮熟。

 

備註材料中加“陳皮”有幫助胃弱者消化、健脾開胃之效。

 

˜(A0)涼瓜A

材料(五人份)

涼瓜(苦瓜)       1(12盎司)

A                      8盎司

豆豉                    湯匙

花椒粒               10-12()

橄欖油                  湯匙

                        ¼茶匙

辣椒油                   2茶匙

 

準備

*      苦瓜洗淨,直切對半;去籽,再橫切薄片。

*      A菜洗淨,橫切段約1.5吋長。

做法】用兩個炒鍋。

1.        A鍋放1湯匙橄欖油,加花椒粒,開中小火,炒2-3分鐘。將花椒粒取出,放入苦瓜片,再開大火,快炒數下至熟。

2.          同時,B鍋放½湯匙橄欖油及A菜〈油冷時,即須將蔬菜放入鍋中〉,再開大火,快炒至七分熟,關火。

3.          B鍋的A菜倒入A鍋中,與苦瓜拌勻,灑上¼茶匙鹽,加豆豉及辣椒油,快炒數下拌勻,關火,即可。


˜(A1)蕃茄凍豆腐

材料(五人份)

硬豆腐             2(28盎司)

蕃茄                     2個大的

                       4個中的

卵磷脂(lecithin)            3湯匙

新鮮九層塔               8

啤酒酵母(Brewer’s yeast)     3湯匙

橄欖油                   4湯匙

紅蔥頭                    2小粒

素高湯                  

醬油                      3湯匙

準備

*      將豆腐切成塊狀(1.5立方公分),再放入凍箱 (freezer) 冷凍。經4-5小時或隔夜後,取出豆腐,置於熱水中解凍,用網瀝乾備用。

*      將蕃茄去皮(在皮上畫12刀後,放入沸水中煮2分鐘,再取出去皮),切小丁。

*      紅蔥頭切片。

*      10來片新鮮九層塔葉,洗淨,備用。

*      調味料:將啤酒酵母、卵磷脂、醬油、及高湯,放入一大碗中,拌勻備用。

做法

1.        將油放入炒鍋中,開中火,再放入紅蔥頭。爆香後,取出紅蔥頭,棄之。

2.          將蕃茄丁放入炒鍋中,待蕃茄稍軟後(2-3分鐘)放入豆腐塊及已經調好的調味料和九層塔葉。稍稍拌勻,加蓋。燜約15-20分鐘。當鍋內還剩一些汁時,即可關火。

3.          取出九層塔葉,棄之。將豆腐盛入盤中,旁邊放些新鮮九層塔,即可食用。

˜(A2)香菇芥菜

材料(五人份)

新鮮香菇               10

小芥菜                    12盎司

橄欖油                ½湯匙

薑汁                       2湯匙

醬油                  1湯匙

                         1茶匙

素高湯                  5(黃豆芽磅、乾香菇10大朵、水8)

準備

*      素高湯:放8杯水於湯鍋,加入洗淨的黃豆芽,10大朵乾香菇,煮滾。轉中火,加鹽,煮約1小時,關火,瀝出高湯。

*      預熱烤箱至華氏350度。

*      小芥菜整棵洗淨。

*      新鮮香菇,去蒂,用小刷子刷乾淨〈不用水洗,以保持鮮味〉。

做法

1.          用刷子把薑汁,醬油沾在菇摺上,再用另一把刷子把橄欖油刷在菇面上。

2.          小芥菜在煮滾的素高湯中川燙145秒,撈出,瀝乾,舖在盤底。

3.          將處理過的香菇,菇摺朝上,放入烤箱烤430秒鐘,取出置於盤中即可。

˜(A3)蓮藕秋葵

材料(五人份)

蓮藕              1(12盎司)

秋葵(okra)                  6盎司

白芝麻                  1湯匙

香油(麻油)                 1湯匙

橄欖油                 湯匙

                         ¼茶匙

                      5湯匙

 

準備

*      蓮藕削皮,洗淨,橫切薄片。

*      秋葵洗淨,去蒂,直切片。

做法用兩個炒鍋。

1.          A鍋放1湯匙橄欖油及藕片 〈油冷時,即需將蔬菜放入鍋中〉,再開中大火,快炒數下,加5湯匙水,炒至藕熟。

2.          同時,B鍋放½湯匙橄欖油及秋葵〈油冷時,即需將蔬菜放入鍋中〉。再開大火,炒至秋葵熟,關火。

3.          B鍋的秋葵倒入A鍋中,拌勻灑上¼茶匙鹽,加1湯匙香油及1湯匙白芝麻快炒拌勻,關火,即可。

 

˜(A4)蕃茄萵苣

材料(五人份)

萵苣(romaine lettuce)      12盎司

小蕃茄(cherry tomato)         8盎司

橄欖油                  1湯匙

                         ¼茶匙

新鮮黑胡椒粉            ¼茶匙

 

準備

*      Romaine Lettuce洗淨,橫切段約2吋長。

*      小蕃茄洗淨,切對半。

做法】用兩個炒鍋。

1.        A鍋放½湯匙橄欖油、小蕃茄,及¼茶匙黑胡椒粉〈油冷時,即須將蔬菜放入中〉,開大火,快炒數下〈約2030秒〉,關火。

2.          同時,B鍋放½湯匙橄欖油、Romaine Lettuce〈油冷時,即須將蔬菜放入鍋中〉,再開大火,快炒至七分熟。

3.        A鍋的小蕃茄倒入B鍋中,快炒拌勻,灑上¼茶匙鹽,拌勻,關火,即可。

 

 

 

 

˜(A5)清炒甜豆

材料(四人份)

甜豆 (Snap Peas)          1

                         茶匙

橄欖油                  ¼茶匙

 

準備

*      煮沸1鍋水。甜豆洗淨去兩端粗絲,川燙2分鐘; 過冷水瀝乾備用。

做法

炒鍋(冷鍋),加¼茶匙橄欖油及瀝乾的甜豆。開大火,拌勻,加入茶匙鹽, 再次拌勻,即可關火盛起。

 

˜(A6)豆薯空心菜

材料(五人份)

豆薯 (Jicama)             8盎司

空心菜                      12盎司

小紅辣椒                3

紅蔥頭                       2

橄欖油                  3湯匙

                          ¼茶匙

準備

*      空心菜洗淨,去粗梗,取葉子及前端較嫩的部分。

*      豆薯去皮,切細絲。

*      小紅辣椒洗淨,去籽,切絲。

*      紅蔥頭切片,開火,放2湯匙橄欖油於炒鍋,加入紅蔥頭炒至香味出。

做法】用兩個炒鍋。

1.          A鍋放½湯匙橄欖油及豆薯〈油冷時,即須將蔬菜放入鍋中〉,開大火,炒至九分熟,關火。

2.          同時,B鍋放½湯匙橄欖油及空心菜〈油冷時,即須將蔬菜放入鍋中〉,再開大火,快炒至九分熟。

3.          A鍋的豆薯倒入B鍋中,灑上¼茶匙鹽,加小紅辣椒絲,1湯匙紅蔥油,炒拌均勻,關火,即可。

 

 

 

 

 

 

 


˜(A7)芹淮素豔

材料(五人份)

新鮮淮山               8盎司

芹菜                        5

雲耳                   ½盎司

枸杞子                     ½湯匙

橄欖油                 1湯匙

                         ¼茶匙

                     ½茶匙

 

準備

*      淮山洗淨削皮,切成條狀備用。

*      雲耳用水泡開,洗淨備用(1)

*      枸杞子泡溫水後用清水沖洗幾次,瀝乾備用。

*      芹菜去粗絲,切長條。

做法

1.          鍋熱後放入1湯匙橄欖油,先加雲耳、芹菜拌炒,再加鹽,灑點水,隨後加入淮山,用大火炒2分鐘。

2.          最後加入枸杞子、適量的糖調味,拌炒幾下即可。

 

˜(A8)萊菔素什錦

材料(五人份)

萊菔(白蘿蔔)           8盎司

芹菜                      3

紅蘿蔔                 4盎司

黑木耳                    ½盎司

橄欖油                 3湯匙

                        ¼茶匙

黑胡椒粉               ½茶匙

 

準備

*      芹菜洗淨,切絲。

*      萊菔削皮,切絲。紅蘿蔔削皮,切絲。

*      黑木耳泡水,洗淨,切絲(1)

*      黑胡椒油:開中火,炒鍋中放2湯匙橄欖油,加入黑胡椒粉½茶匙,炒2分鐘,關火。

做法用兩個炒鍋。

1.          A鍋放½湯匙橄欖油、紅蘿蔔絲、萊菔絲、黑木耳絲〈油冷時,即須將蔬菜放入鍋中〉,開大火,炒至熟。

2.          同時,B鍋放½湯匙橄欖油及芹菜絲〈油冷時,即須將蔬菜放入鍋中〉,開大火,炒至熟,關火。如有水分,將水分瀝出。

3.          B鍋的芹菜絲倒入A鍋中,灑上¼茶匙鹽及1湯匙黑胡椒油。快炒拌勻,關火,即可。

˜(A9)翠綠山珍

材料(五人份)

油菜                   8盎司

新鮮淮山                   8盎司

雲耳                   ½盎司

白果                       ½

橄欖油                 1湯匙

                         ½茶匙

                     ¼

                         ¼茶匙

準備

*      淮山洗淨削皮,切成片狀(1.5x 0.5)備用。

*      雲耳用水泡開,洗淨備用(1)

*      油菜洗淨切成段(1.5吋長)

做法

1.          開大火,炒鍋放一湯匙橄欖油,再加雲耳、淮山,拌炒數下;加鹽、及¼杯水,拌炒2分鐘左右。

2.          加入油菜,拌炒至熟。

3.          最後加白果、¼茶匙的糖調味,拌炒數下後,即可上桌。

 

˜(B0)菜脯蛋

材料(三人份) 約需10分鐘材料浸泡40分鐘

                     3()

菜脯粒                     4盎司

蔥花                    1湯匙

橄欖油                     1湯匙

醬油                    ¼茶匙

黑胡椒                     ¼茶匙

準備

*      菜脯粒剁碎泡水40分鐘,瀝乾備用。

*      蛋去殼在大碗中打散,加瀝乾的菜脯粒,打勻

做法

1.          開中火,炒鍋熱後,放橄欖油、蔥花醬油黑胡椒,炒拌均勻。

2.          將打勻蛋液菜脯粒沿鍋淋入,煎熟,關火,即可

 

˜(B1)雲耳白花菜

材料(三人份) 約需15分鐘

白花菜(Cauliflower)      12盎司

雲耳                       ½盎司

橄欖油                  1湯匙

                         ¼茶匙

準備

*      雲耳用水泡開,洗淨備用(1)

*      煮沸1鍋水白花菜順其花朵切,川燙2分鐘。過冷水,瀝乾

做法

1.          火,炒鍋燒熱,放1湯匙橄欖油,倒入雲耳炒至軟。

2.          轉大火,加白花菜,快炒2分鐘,關火; 加鹽,炒拌均勻,即可。

 

˜(B2)豆瓣茄子

材料(三人份) 約需30分鐘

中國茄子           12盎司(3)

豆瓣醬                  茶匙

麻油                     ¼茶匙

                       2茶匙

準備

*      茄子洗淨,切成1.5吋長條,備用。

*      豆瓣醬加2茶匙水,調勻成豆瓣汁,備用。

做法

1.        將茄子放入電鍋內鍋外鍋加1杯水蒸熟軟

2.          取出蒸好茄子淋上麻油豆瓣汁拌勻即可。

 

˜(B3)清炒瓠瓜

材料(三人份) 約需10分鐘

瓠瓜                    1

                         ¼茶匙

橄欖油                  1湯匙

 

準備

*      瓠瓜洗淨,切成1.5吋滾刀塊,備用。

做法

開大火,炒鍋放一湯匙橄欖油,加瓠瓜塊,大火炒2分鐘; 轉小火,將瓠瓜燜至熟軟。加鹽,拌勻,即可關火盛起。

 

˜(B4)洋菇綠花菜

材料(三人份) 約需20分鐘

綠花菜(Broccoli)         12盎司

洋菇(mushroom)             6盎司

橄欖油                  1湯匙

                         ¼茶匙

準備

*      洋菇切去少許菇蒂,洗淨備用。

*      煮沸1鍋水綠花菜順其花朵切,川燙1分鐘,瀝乾備用

做法

1.          火,炒鍋燒熱,放1湯匙橄欖油,倒入洋菇、炒1分鐘。

2.          轉中火,加綠花菜炒拌1分鐘,關火; 加鹽,炒拌均勻,即可。

 


˜(B5)洋蔥炒蛋

材料(三人份) 約需15分鐘

                     3()

白洋蔥              1(8盎司)

橄欖油                  1湯匙

                          ¼茶匙

準備

*      蛋去殼在大碗中打散

*      洋蔥洗淨,剝去最外層皮; 切絲

做法

1.              火,熱炒鍋,放橄欖油、洋蔥絲,炒拌2分鐘

2.              轉中火,將蛋液淋入,炒拌至蛋液凝固關火; 加鹽,炒拌均勻,即可

˜(B6)炒四季豆

材料(三人份) 約需20分鐘

四季豆                  12盎司

豆瓣醬                  茶匙

橄欖油                  1湯匙

 

準備

*      煮沸1鍋水四季豆洗淨去兩端粗絲、折()成二段,過滾水瀝乾備用。

做法

火,熱炒鍋,放橄欖油、豆瓣醬,炒勻; 加四季豆,炒拌2分鐘,即可

˜(B7)紫菜拌豆腐

材料(三人份) 約需2分鐘

嫩豆腐                  1

紫菜                      1大片

青蔥                    半根

白味噌                    1湯匙

                      2湯匙

 

準備

*      紫菜撕成小碎片。青蔥切成蔥末。味噌加水調勻。

做法                          

豆腐上灑勻蔥末,鋪勻紫菜碎片,再澆上調稀的味噌醬,即可。

˜(B8)清炒黃芽白

材料(三人份) 約需20分鐘

大白菜                  12盎司

橄欖油                  1½湯匙

                       ¼茶匙

 

準備

*      大白菜洗淨,切成2個手指大小的白菜片。

做法

1.          火,熱炒鍋,放橄欖油、菜幫部分白菜片炒拌2分鐘

2.          轉中火,加剩餘的白菜片炒勻後燜3分鐘,關火; 加鹽,炒拌均勻,即可

˜(B9)蕃茄炒蛋

材料(三人份) 約需10分鐘

                     3()

蕃茄                      2()

橄欖油                 1湯匙

                        ¼茶匙

準備

*      蛋去殼在大碗中打散蕃茄洗淨,切成小塊。

做法

1.          火,熱炒鍋,放橄欖油、蕃茄,炒拌2分鐘

2.          轉中火,將蛋液淋入,炒拌至蛋液凝固關火; 加鹽,炒拌均勻,即可

 

˜(B10)蕃茄豆腐

材料(三人份) 約需10分鐘

紅蕃茄                 2()

嫩豆腐                      1

洋蔥                    3

洋菇                        3

橄欖油                  1湯匙

醬油                        1湯匙

九層塔葉                數片

                          ¼茶匙

準備

*      蕃茄洗淨,切小丁備用。

*      洋蔥切細丁、備用; 洋菇洗淨、切細丁、備用。

*      煮沸1鍋水豆腐沖洗一下,過滾水,切塊、備用。

做法

1.          火,熱炒鍋,放橄欖油、洋蔥丁炒香,加蕃茄丁、洋菇丁炒2~3分鐘,再加醬油、糖,加蓋燜2分鐘

2.          轉大火,放入豆腐,略為拌炒收水關火; 放幾片九層塔、即可

 

˜去濕解毒豆泥

材料(十人份) 約需1小時

綠豆                      1

紅扁豆(Lentil bean)                2

冬菜                    4盎司

咖哩粉                       2茶匙

芥子油(Canola oil)          5湯匙

 

每份調味料

海鹽                    茶匙

辣椒                         ½茶匙

醬油                    ½茶匙

蒜末                         ½茶匙

準備

*      綠豆1洗淨,用電鍋(內鍋3杯水、外鍋半杯水)煮熟待冷打成泥備用。

*      冬菜沖洗23次,加5杯水30分。濾去冬菜,留湯汁備用。

*      紅扁豆2洗淨,泡水34小時後瀝掉水。用電鍋(內鍋3杯冬菜汁、外鍋半杯水)煮熟。待冷打成泥備用。

*      鍋中加冷的芥子油(Canola oil) 5湯匙,加咖哩粉,用中小火慢慢攪拌爆香直到油滾。熄火。將咖哩油倒出備用。

做法

每份 豆泥 3湯匙綠豆泥15湯匙紅扁豆泥茶匙海鹽½茶匙醬油及½茶匙咖哩油。攪拌均勻即可食用。喜辣者可酌加辣椒蒜末。

 

˜涼拌木耳絲

材料(十人份) 約需15分鐘冷藏約需一天

黑木耳(新鮮的或泡好的)                                      2

調味料A

海鹽                    ½茶匙

薑汁                         4湯匙

蘋果醋                  4湯匙

蜂蜜                         3湯匙

黑胡椒粒                1茶匙

 

調味料B

麻油                    1湯匙

醬油                         4湯匙

工研烏醋                2茶匙

楓糖漿                       2茶匙

準備

*      新鮮的或泡好的木耳洗淨切絲。川燙後,過冷開水瀝乾備用。

做法

1.        木耳絲放在大碗內,加 調味料A 攪拌均勻

2.        中火將 調味料B麻油醬油工研烏醋漿,依順序爆香後﹔亦加入木耳絲拌均勻。

3.        好的木耳絲在冰箱冷藏一天,即可取出食用。